6 vaikščiojimo kasdien nauda sveikatai ir kaip tai įprotinti
Kasdien galima vaikščioti 30 minučių pagerinti savo sveikatą daugiau būdų, nei tikitės. Vaikščiojimas yra ne tik nuostabus, mažo poveikio širdies ir kraujagyslių pratimų forma, tai gali žymiai pagerinti jūsų psichinę ir emocinę sveikatą ir padėti pasiekti visus sveikatos tikslus nuo streso iki miego.
„Nedaug žmonių vaikščiojimą pripažįsta kaip tikrą treniruotę. Galbūt tai per lengva, per įprasta, per daug malonu ar per daug atpalaiduojanti, kad būtų laikoma rimta mankštos forma“, – sako. Maiklas Lamas MD, MPH, ABAAM, gydytojas, kurio specializacija yra mityba ir sveikas senėjimas. "[Bet] iš tikrųjų geriausias dalykas šioje nuostabioje veikloje yra tai, kad tai yra vienas iš paprasčiausių pratimų, kuriuos galite atlikti nuosekliai."
Tačiau iššūkis yra tai, kad vaikščiojimas (arba nuoseklus judėjimas apskritai) taptų įprasta kasdienės rutinos dalimi. „Daugelis sveikatos trenerių, gydytojų ir kūno rengybos trenerių jums pasakys, kad geriausia mankštos forma yra ta, kurią iš tikrųjų išlaikysite“, – sako dr. Lam. Norėdami sužinoti, kaip kasdien vaikščioti 30 minučių (ar daugiau!), paprašėme medicinos ekspertų paaiškinti, kodėl vaikščiojimas kasdieniu prioritetu yra naudingas visam jūsų kūnui ir kaip įpratinti tai.
SUSIJĘS:7 paprasti būdai gauti dar daugiau naudos iš savo pasivaikščiojimų
Kasdienio vaikščiojimo privalumai
1Vaikščiojimas gerina širdies sveikatą.
Yra priežastis, dėl kurios vaikščiojimas yra vertinamas kaip viena geriausių mankštos formų širdies sveikatai. The Australijos nacionalinis širdies fondas apskaičiavo, kad vaikščiojimas 30 ar daugiau minučių kiekvieną dieną iš tikrųjų gali sumažinti širdies ligų riziką ir sumažinti insulto riziką 35 procentais.
Be to, kasdienis vaikščiojimas gali padėti išlaikyti sveiką svorį, medžiagų apykaitą, kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje – visa tai padeda išlaikyti sveiką širdį. Net jei negalite skirti 30 minučių per dieną, įrodymai rodo kad net nedidelis pasivaikščiojimas yra geriau nei joks, kai kalbame apie mūsų širdis (taip, energingas dulkių siurbimas, žaidimas su vaikais, vedžiojimas su šunimi ir ilgas bėgimas bakalėjos parduotuvėse!).
2Vaikščiojimas mažina stresą ir pagerina nuotaiką.
Ne paslaptis, kad mankšta yra a gerai ištirtas ir įrodytas būdas sumažinti stresą. Vaikščiojant išsiskiria endorfinai, a geros savijautos chemikalai kūne, kuris skatina tokią malonumo būseną kaip juokas ir meilė. „Endorfinai sąveikauja su smegenų receptoriais ir sukelia gerovės jausmą, padidina savigarbą, Padidėjęs skausmo toleravimas ir netgi euforijos jausmas, dažnai vadinamas „bėgimo aukštumų“, – sakė dr. Lam. paaiškina.
Vaikščiodami tikrai jaučiatės gerai. 2018 m. atliktas tyrimas parodė, kad net pavieniai trumpi 10 minučių vaikščiojimai pagerino dalyvių nuotaiką. „Buvimas aktyvus turi įtakos tam, kaip mūsų smegenys apdoroja neurotransmiterius, tokius kaip dopaminas“, – aiškina klinikinis psichologas. Allison Grupski, PhD, „WeightWatchers“ elgesio keitimo strategijų ir koučingo viceprezidentas. "Tai daro tiesioginį poveikį."
SUSIJĘS:5 dalykai, kurie nutinka jūsų psichinei sveikatai, kai nepakankamai mankštinatės
3Vaikščiojimas mažina depresiją.
Tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas, įskaitant vaikščiojimą, gali sumažinti depresiją. Tyrimas apie 121 moteris po menopauzėsPavyzdžiui, nustatyta, kad tie, kurie vaikščiojo tris kartus per savaitę po 40 minučių, gerokai sumažino depresiją.
Antrasis tyrimas atskleidė, kad net eidamas sparčiu žingsniu tik 2,5 valandos per savaitę buvo susijęs su žymiai mažesne depresijos rizika, palyginti su suaugusiais, kurie nesportuoja. „Depresija paveikia milijonus žmonių visame pasaulyje ir yra pagrindinė negalios priežastis visame pasaulyje“, – sakoma Brianas Shinkle'as, DO, Pivot Onsite Innovations ir Pivot Occupational Health medicinos direktorius, kuris specializuojasi darbo medicinoje. „Duomenys jau seniai parodė mankštos naudą mažinant depresiją.
4Vaikščiojimas stiprina sąnarius.
Shinkle sako, kad vaikščiojimas gali atlikti didžiulį vaidmenį mažinant osteoartrito, artrito formos, pažeidžiančios sąnarius, vystymąsi ir progresavimą. "Pratimai jau seniai parodė naudą gydant ir užkertant kelią osteoartritui: A neseniai atliktas tyrimas rodo, kad vaikščiojimas gali pagerinti skausmą ir sulėtinti ligos progresavimą“, – sako jis. Tyrėjai nustatė, kad žmonėms, kurie vaikščiojo mankštindamiesi, 40 procentų sumažėjo naujų dažnų kelių skausmų, palyginti su grupe, kuri nevaikščiojo. „Pratimai [kaip vaikščiojimas] turi daug naudos sveikatai ir visada turėtų būti pirmos eilės degeneracinių sąnarių ligų prevencijos ir gydymo metodas“, – priduria Shinkle.
5Vaikščiojimas kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje.
Daugiau nei duomenų metaanalizė 300 000 dalyvių padarė svarbų atradimą: tie, kurie reguliariai vaikščiojo, turėjo 30 procentų mažesnę riziką susirgti 2 tipo diabetu. Taip yra todėl, kad vaikščiojimas gali padėti kontroliuoti arba sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Vaikščiojant į a greitu tempu visų pirma (greičiau nei 20 minučių per mylią) buvo susijęs su 41 proc. mažesne 2 tipo diabeto rizika. Studija Kita vertus, iš 201 žmogaus, sergančio 2 tipo cukriniu diabetu, nustatyta, kad kas papildomi 2600 žingsnių vaikščioti kiekvieną dieną buvo susiję su 0,2 procento mažesniu A1c arba cukraus kiekiu kraujyje.
6Vaikščiojimas stiprina imuninę funkciją.
Dar viena kasdieninio vaikščiojimo nauda sveikatai: mokslininkai mano, kad mankšta gali žymiai padidinti imuninę funkciją, galinčią sukelti antikūnų ir baltųjų kraujo kūnelių, padedančių organizmui kovoti su ligomis, pokyčius. Laikinas kūno temperatūros padidėjimas taip pat gali neleisti bakterijoms daugintis ir sulėtinti streso hormonų išsiskyrimą (tai gali padidinti jūsų ligos tikimybę). Be to, vaikščiojimas gali išplauti bakterijas iš plaučių ir kvėpavimo takų, sumažinti savo galimybes peršalimo ir gripo virusų pasisavinimas.
SUSIJĘS:Jei norite sustiprinti savo imuninę sistemą, imkitės šių 7 sveikų įpročių dabar
Kaip vaikščiojimą paversti kasdieniu įpročiu
Grupskis ir daktaras Lamas sutinka, kad vaikščiojimas yra viena geriausių vietų pradėti gaminant judėjimas yra dienos prioritetas. „Jums nereikia prabangios įrangos, nereikia mokytis sudėtingų judesių ir nereikia specialios aprangos“, – sako dr. Lam. „Galite tiesiog apsiauti gerus sportbačius, patogius drabužius ir galbūt pasiklausyti gero grojaraščio. Jis dažnai yra pakankamai švelnus, kad net jei jūsų sveikata yra pažeista, vis tiek galite gauti daug naudos iš 30 minučių per dieną vaikščiodami sparčiu žingsniu.
Grupskis sako, kad pirmas žingsnis norint, kad vaikščiojimas taptų įpročiu, yra pamiršti išlaikyti rezultatą. „Esame linkę įgauti skaičių“, – sako ji. „Tie skaičiai gali jaustis tikrai bauginantys ir iš tikrųjų trukdo žengti pirmąjį žingsnį. Vietoj to, ji skatina žmones daryti tai, ką gali šiuo metu, nesvarbu, ar taip tris minutes vaikščioti kelis kartus per dieną arba 30 minučių iš karto.
Tai yra keletas paprastų gudrybių, kurias daktaras Grupskis rekomenduoja sėlinti papildomais žingsniais. Tai procesas, vadinamas piggybacking arba įpročių krovimas- naujo elgesio susiejimas su pažįstamais, kuriuos jau darome.
- Vietoj lifto lipkite laiptais
- Vykdydami reikalus stovėkite toliau
- Pasivaikščiokite po namus, kol verda kava
- Užuot sėdėję prie stalo, sudalyvaukite „vaikščiojančiame susitikime“.
- Vaikščiokite po aikštę per vaikų sporto treniruotes
Nesvarbu, ar vaikštote dalimis, ar visi iš karto, vaikščiojimas taps įprastas įpročiu. „Kuo daugiau ką nors darome reguliariai, tuo didesnė tikimybė, kad tai tęsime“, – sako dr. Grupskis. "Kartojimas yra labai svarbus, kai kalbama apie įpročio ugdymą."
SUSIJĘS:Kodėl 10 000 žingsnių? Štai iš kur kyla šis kasdienis kūno rengybos tikslas ir ar verta jo laikytis