Vos 3 minutės mankštos gali pagerinti jūsų sveikatą – štai 7 nedideli judesiai, kuriuos reikia išbandyti
Ar tik trys minutės mankštos gali turėti realios įtakos bendrai sveikatai ir fiziniam pasirengimui? Tai gali atrodyti kaip greitas pratimas, tačiau neseniai atliktas tyrimas Amerikos fiziologijos žurnalas: endokrinologija ir metabolizmas teigia, kad įsipareigojimas pajudinti kūną tris minutes du kartus per valandą gali turėti teigiamos naudos sveikatai.
Šiame nedideliame, bet daug ką pasakončiame tyrime dalyvavo 16 vidutinio amžiaus vyrų ir moterų, gyvenančių Stokholme, dirbančių tipiškai prie stalo ir turinčių nutukimo istoriją. (Jų ypatingas sėdimas gyvenimo būdas ir medžiagų apykaitos būsenos kelia jiems pavojų susirgti diabetu.)
Vieną savaitę tyrimo dalyviai nešiojo monitorius, kad pateiktų mokslininkams pradinius skaičius. Tada pusė grupės atsisiuntė išmaniojo telefono programėlę, kuri nurodė būti aktyviems tris minutes kas 30 minučių. Tris savaites ši pusė tiriamųjų žygiavo vietoje, pritūpė ir atliko kitus paprastus pratimus (tai pernelyg neblaškytų jų bendradarbių). Kontrolinė grupė nebuvo raginama mankštintis kas 30 minučių.
Galiausiai duomenys atskleidė, kad kas dvi valandas pertraukiamas ilgas sėdėjimas ir judėjimas maždaug tris valandas. minučių sumažino ilgo sėdėjimo poveikį ir pagerino glikemijos kontrolę, palyginti su pradine verte lygius. Po trijų savaičių dažnų veiklos pertraukų nuo sėdėjimo dalyviai parodė mažesnį gliukozės kiekį nevalgius ir mažesnį gliukozės kintamumą.
Tačiau mokslininkai padarė išvadą, kad trys minutės turėtų būti laikomos minimaliu, jei galite judėti daugiau (tarkime, atlikite šį judesį kas dvi valandas, ne tik kiekvieną dieną atlikite formalesnius pratimus), tai netgi geriau.
SUSIJĘS:Galutinis pratimų kiekis, kurio reikia norint sėdėti visą dieną
kūno rengybos treneris ir „Suprema Fitness“ generalinis direktorius, Jennifer Cohen, sako jos nestebina šie atradimai. „Trumpesnės treniruotės gali padidėti“, – sako ji. „Paskaičiuokite – jei per įprastą aštuonių valandų darbo dieną mankštinatės po šešias minutes kas valandą, iš viso treniruojatės 48 minutes.
Cohenas mano, kad „mini treniruočių“ pritaikymas savo dienai yra geras sprendimas visiems: nuo nuolatinių mankštintojų, kuriems sunku prakaituoti įtemptomis dienomis, iki žmonių. tik pradedama įtraukti judėjimo praktiką į savo kasdienybę.
„Daryti kelias trumpesnes treniruotes tomis dienomis, kai negalite išspausti ilgesnės, tikrai geriau nei visiškai jį praleisti ir padėti išlaikyti savo sveikatą, net jei jūsų tvarkaraštis yra perpildytas“, - sakė Cohenas sako.
Nežinote, kaip praleisti tris minutes veiklai? Štai keletas nedidelių treniruočių, kurias galite išbandyti tris minutes iš eilės arba derinti bet kokiu būdu.
Kreditas: Getty Images
1Lentos
Meistras treneris pas AKT, sako Alissa Tucker, NASM, CPT, CES lentos yra puikios trijų minučių treniruotę gali atlikti dauguma žmonių (arba bent jau iki jos dirbti), nesvarbu, ar dirba biure, ar namuose. Jums nereikia laikyti vienos lentos tris minutes iš eilės (nebent galite ir nenorite!), bet praleiskite maždaug tris minutes laikydami 30 sekundžių arba vienos minutės intervalus, o tarp jų - trumpas pertraukėles.
"Lentos yra puikios, nes jose dirba keli raumenys kūne, kad sukurtų jėgą ir stabilumą“, – sako ji. „Nors visa lenta gali būti ne visiems prieinama, modifikuota lenta pakeltomis rankomis (tiks ir rankos ant sofos rankenos) yra puikus būdas pradėti statyti jėgos, reikalingos norint išlaikyti visą lentą. atsispaudimas.
Tuckeris taip pat siūlo pridėti šiek tiek kardio treniruočių, kad maksimaliai padidintumėte kiekvieną trijų minučių sesiją. „Galite išbandyti lentų kėliklius (šokinėti kojomis iš viršaus ir įstumti laikant lentos padėtį) ir alpinistus (bėgti savo lentoje).
SUSIJĘS:Ši 10 minučių plankavimo rutina suaktyvins jūsų branduolį vos 5 judesiais
Kreditas: Getty Images
2Trijų minučių šokių vakarėlis
Kas nemėgsta šokių vakarėlio? Ypač darbo dienos viduryje. "Šokiai yra geriausia kardio forma, nes reikia judėti visomis judesių plokštumomis, todėl tai yra funkcinis pratimas", - sako Tuckeris. „Tai taip pat gali pagerinti jūsų nuotaiką ir [padidinti širdies susitraukimų dažnį]! Pagarsink savo mėgstamą dainą ir pašok ją“.
SUSIJĘS: Reikia pasiimti? Išbandykite šiuos viso kūno jogos judesius, kad akimirksniu pasisemtumėte energijos
3Rankų sūpynės
Danny Saltos, CPT, Los Andželo asmeninis treneris ir įkūrėjas Treniruokis su Danny, rekomenduoja atlikti paprastus rankos svyravimus, kad atvertumėte krūtinę, kuri gali suspausti ir susikūprėti į priekį, kai visą dieną rašote kompiuteriu. Pradėkite gražiai ir aukštai atsistodami, tada ištieskite rankas į šonus. Valdomai pasukite rankas atgal už savęs ir į priekį priešais save.
Kreditas: Getty Images
4Supermoters poza
Saltos sako, kad „Superwoman“ poza yra puikus pratimas visiems, dirbantiems namuose. „Pradėkite gulėdami ant žemės veidu žemyn, kojos tiesios už savęs, o rankos visiškai ištiestos priešais save. Laikykite galvą neutralią ir nežiūrėkite į viršų. Tada lėtai pakelkite rankas ir kojas nuo žemės kelis colius ir palaikykite tris sekundes. Atleiskite ir lėtai nusileiskite ant žemės."
Kreditas: Getty Images
5Kūno svorio pritūpimai
„Pradėkite nuo pėdų maždaug klubų pločio. Ištiesę rankas į priekį, nuleiskite buferį link kulnų, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei“, – sako Saltosas. Tada grįžkite į stovėjimą.
Kreditas: Getty Images
6Kelių apkabinimai
Kelių apkabinimai yra patogus būdas ištempti sėdmenis ir apatinę nugaros dalį. „Stovėdami priešais savo stalą, vienu metu kelkite vieną kelį link krūtinės ir abiem rankomis apvyniokite blauzdas, kad stipriai suspaustumėte“, – sako Saltosas.
7Walk It Out
Nejaučiate pritūpimų prieš savo bendradarbius? Jokiu problemu. Pakanka tiesiog pasivaikščioti. Jums net nereikia eiti toli ar išeiti iš biuro. Pasivaikščiokite po biuro aukštą, apeikite kvartalą, lipkite laiptais išėjimo laiptinėse arba tiesiog žygiuokite vietoje. Jei dirbate daugybe užduočių, pasivaikščiokite per konferencinius pokalbius, kai jums reikia daugiau klausytis nei kalbėti. Tikriausiai norėsite vaikščioti ilgiau nei tris minutes.
O jei kas pusvalandį neturite 3 minučių?
Kas pusvalandį daryti trumpas pertraukas gali būti neįmanoma dėl kiekvieno darbo stiliaus, grafiko ar aplinkos. Esmė ta, kad kelis kartus per dieną stenkitės atlikti nedidelius judesius.
Kaip alternatyvą trijų minučių, kas dvi valandas trunkančioms pertraukoms, Cohenas siūlo bent tris kartus per dieną daryti dešimties minučių pertrauką. „Užimtomis dienomis, kai gali neturėti laiko eiti į sporto salę ar pabėgioti, treniruočių suskirstymas į keletą trumpesnių laiko dalių gali būti protingas sprendimas.
Jei jums reikia kokių nors patarimų, išbandykite internetinę kūno rengybos transliacijos svetainę ar programą, pvz., Peloton programa, Alo Moves, arba nemokamas Youtube kanalas kaip Joga su Adriene Naudodami daugybę trumpesnių treniruočių galimybių galėsite lengviau įsilieti į pilną dieną.
SUSIJĘS:8 būdai, kaip išlikti sveikiems, jei visą dieną kiekvieną dieną sėdite prie kompiuterio