5 tempimai, mažinantys kelių skausmą
Skaudėjo kelius? Jūs esate geroje kompanijoje. Deja, kelio skausmas yra gana dažnas ir gali turėti įtakos daugeliui asmenų, nuo pažengusių sportininkų ir vyresnio amžiaus žmonių, sako Steve'as Knaufas, DC, chiropraktikos ir atitikties vykdomasis direktorius. adresu Jungtinė chiropraktika Scottsdale mieste, Arizo valstijoje.
Kelio skausmas gali atsirasti staiga arba išsivystyti laikui bėgant ir skaudėti ilgą laiką. Nors kelių skausmo priežasčių yra daug, Knauf išvardija dažniausiai pasitaikančias raumenų silpnumą, apatinės nugaros ar klubo dalies skausmą, artritas, pėdų problemos, pvz., plokščiapėdystė, tiesioginė trauma, prastas išsidėstymas, bloga kūno laikysena, autoavarijos, per didelis svoris pagal jūsų kūno tipą, ir per didelis naudojimas.
Jei susiduriate su kelio skausmu, labai svarbu nustatyti priežastį. „Tas skausmas gali apimti struktūras, esančias už kelio ribų, ir žinodami priežastį, galite ją gydyti, užuot tiesiog gydę simptomus“, – sako Knaufas. Taigi, prieš pradėdami bet kokius pratimus ar tempimo rutiną, pasitarkite su gydytoju, jei jaučiate didelį skausmą kelio srityje.
Vis dėlto, kai viskas bus aišku, tam tikri kasdieniai ruožai gali padėti sumažinti kelių skausmą. Daugelis šių ruožų iš tikrųjų apima čiurnos ir klubų sąnarius, kurie iš pradžių gali atrodyti keistai, kol nesužinosite, kodėl. „Kai skauda kelius, to skausmo priežastis dažnai yra neveiksmingumo šalutinis produktas kita kūno dalis, dažniausiai kaltininkai yra čiurnos ir klubo sąnariai“, – aiškina Mara Kimowitz. savininkas StretchSource Boonton, N. J. Kai čiurnos arba klubo sąnarys (gretimi sąnariai abiejose kelio pusėse sąnarys) neturi sveikos judesių amplitudės, tada keliai patiria pernelyg didelį spaudimą, sukimo momentą ir darbą. Bendras. Dėl to atsiranda per didelis naudojimas, žala ir skausmas. Tačiau turėdami sveiką judesių diapazoną tiek čiurnos, tiek klubo sąnariuose, galite tiesiogiai paveikti kelio sveikatą.
Čia Kimowitz pateikia penkis pagrindinius tempimus, kuriuos galite atlikti kaip įprasto tempimo rutinos dalį arba pagal poreikį, kad sumažintumėte kelių skausmą ir įtampą. Kadangi prevencija yra svarbiausia norint išvengti traumų ir skausmo, šiuos tempimus galite (ir turėtumėte!) atlikti kelis kartus per savaitę.
SUSIJĘS: Jei pritūpimų metu skauda kelius, galite išbandyti 8 išmanias modifikacijas
Naudingi tempimai kelio skausmui
Kreditas: Mehroz Kapadia
1Blauzdos tempimas
Atsistokite kojas klubų plotyje, atsigręžę į sieną, rankas laikydami prie sienos ir sulenkę alkūnes. Dešine koja patraukite atgal, kol rankos bus tiesios, bet rankos vis dar bus ant sienos. Sulenkite kairįjį kelį. Laikykite čia 15–30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.
Kreditas: Mehroz Kapadia
2Kulkšnies pasukimas su juostele
Atsisėskite ant grindų, kairė koja ištiesta priešais save; laikykite dešinę koją sulenktą, o dešinę pėdą laikykite ant grindų. Uždėkite pasipriešinimo juostą, šaliką ar diržą aplink kairiosios kojos rutulį ir laikykite jo galus kaire ranka. Švelniai patraukite kairę koją į kairę, stengdamiesi nejudinti ir nepasukti kairės kojos. Patikrinkite, ar kairysis kelias vis dar yra nukreiptas į lubas, kai kulkšnis tempiasi. Palaikykite 15–30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.
Kreditas: Mehroz Kapadia
3Klubų sukimasis sėdint
Sėdėkite ant kėdės, kojos lygiai į grindis, kad jūsų keliai sudarytų 90 laipsnių kampą. Padėkite kairę koją ant dešinės šlaunies. Kaire ranka švelniai spausdami kairįjį kelį žemyn, lėtai judėkite į priekį nuo juosmens, kol pajusite išorinių klubų tempimą. Palaikykite 15–30 sekundžių. Atleiskite ir pakartokite kitoje pusėje.
Kreditas: Mehroz Kapadia
4Priekinio klubo lankstymas
Atsistokite priešais sieną suglausdami kojas ir padėkite kėdę maždaug viena koja už savęs. Naudodami sieną pusiausvyrai padėkite kairę koją ant kėdės. Laikydami kelius kartu, sulenkite dešinįjį kelį, kol pajusite kairiojo klubo tempimą. Norėdami pasitempti, stumkite kėdę toliau nuo sienos. Palaikykite 15–30 sekundžių. Atleiskite ir pakartokite kitoje pusėje.
SUSIJĘS: 5 lengvi kasdieniai klubų tempimai visiems, kurie sėdi visą dieną
Kreditas: Mehroz Kapadia
5Atloštas klubo posūkis
Atsigulkite veidu į viršų ant grindų, ištieskite kojas, o rankas suglauskite į šonus, delnais aukštyn. Pakelkite kairę koją iki lubų ir lėtai leiskite jai nukristi į dešinę kūno pusę, leisti kairei pėdai nukristi ant grindų (sulenkite kairįjį kelį arba laikykite jį tiesiai, priklausomai nuo to, kas patogus). Palaikykite 15–30 sekundžių. Atleiskite ir pakartokite kitoje pusėje.
SUSIJĘS: 5 paprasti kulkšnies pratimai (ir 2 dideli tempimai), skirti sustiprinti ir pailginti kojų nugarą