Treniruočių patarimai 30, 40, 50, 60 metų moterims

Jei būdamas dvidešimties buvote aktyvus, galėjote pasijuokti iš minties „poilsio diena“ arba skirti laiko tinkamai ištempti po treniruotės pamokos. Tačiau sulaukę 30 metų galite pastebėti stipresnį skausmą ir ilgesnį atsigavimo laiką po treniruotės. Tai normalu, bet kartu ir švelnus jūsų kūno pastūmimas, siekiant pagerinti jūsų mobilumą, sako Katy Neville, inovacijų, kūno rengybos ir talentų skyriaus vadovė. Oniksas. Neville sako, kad mobilumo darbas padeda padidinti lankstumą, sumažinti skausmą ir suaktyvinti tinkamus raumenis treniruotėse.

„Sulaukę 20 metų esame linkę eiti ir eiti, negalvodami, kokius raumenis dirbame“, – sako ji. „Kai ateina amžius, tampa vis svarbiau treniruoti tinkamus raumenis, kad kūnas būtų subalansuotas.

Vienas iš pavyzdžių yra tai, kad mes visi turime jėgų savo kūno priekinėje pusėje (dar žinomi kaip mūsų keturračiai) dėl ėjimo į priekį, bet daug žmonių dėl sėdėjimo kovoja su sėdmenų stiprumu. Neville sako, kad prie treniruotės prideda 10 minučių judumo darbo suaktyvinkite savo sėdmenis

Pasak Kathryn Kelly, apdovanojimus pelniusios fitneso varžovės ir savininkės „Taste Buzz Food Tours“., visi žmonės, ypač moterys, natūraliai pradeda prarasti raumenų masę sulaukę 30 metų. Norėdami kovoti su šiuo sumažėjimu, galime pridėti raumenų auginimo, jėgos lavinimo treniruotes, užuot sutelkę dėmesį tik į kardio. Kelly rekomenduoja taikyti įvairias kūno dalis ir pakaitomis visą savaitę. Tai gali atrodyti kaip bicepso garbanos ir prispaudimai virš galvos, kai treniruojatės visą kūną, svertinis kojų pakėlimas ir pritūpimai kojų dieną, o pritūpimai ir svertiniai šoniniai įtūpstai. Kelly sako, kad jėgos treniruotės ne tik pagerina raumenų apibrėžimą ir masę, bet ir padidina medžiagų apykaitą ir pagerina mobilumą.

Kai mums sukanka 30 metų, galime pradėti pastebėti savo pusiausvyrą ir ištvermę nėra taip lengva išlaikyti, kaip prieš keletą metų. Lankstumas yra vienas iš tų įgūdžių, kurių prarandate, jei nesipraktikuojate, o kai užpučiate daugiau gimtadienio žvakių, tam gali prireikti daugiau laiko ir kantrybės. Štai kodėl mes turėsime pradėti daug atidžiau kreipti dėmesį į smulkmenas, tokias kaip forma, kad išlaikytume savo kūną apsaugotas nuo traumų, sako Chrisas Grebe'as, NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir asmeninės treniruotės vadovas adresu Blink Fitness. „Svarbu pradėti padvigubinti lankstumą ir mobilumą sulaukus 30 metų, kad gali padėti pagrindą treniruočių programos pamainoms, kurios įvyks ateinančiais dešimtmečiais“, – jis paaiškina. Tai galime pasiekti įgyvendindami funkcines treniruotes, tokias kaip kūno svorio treniruotės arba pakabos treniruotės per TRX.

Pasak Mindy Pelz, DC, 30 metų amžiaus moterys yra ypač linkusios į atsparumą insulinui dėl antinksčių ir skydliaukės hormonų metabolinių pokyčių. Šeimos gyvenimo sveikata ir Atkurti akademiją. Norėdami su tuo kovoti, investuokite į kardio treniruotes, kurias galite sekti ir palaikyti. Nesvarbu, ar tai būtų važiavimas plentu, ar kalnų dviračiais, dviračių užsiėmimai patalpose, sporto stovyklos ar bėgiojimas, tikslas yra palaikyti aukštą širdies ritmą ilgą laiką. Pelzas sako, kad kardio treniruotės turėtų būti įtrauktos nuo keturių iki penkių kartų per savaitę po 30–60 minučių per sesiją.

Daugeliui 40-ies metų žmonės yra labai užsiėmę, nes visi stengiamės žongliruoti su vaiku priežiūra, darbo poreikiai, rūpinimasis senstančiais tėvais ir bendras jausmas, kad esame gana riboti laikas. Šie metai gali būti kupini prisiminimų ir pažangos, tačiau taip pat gali likti mažai laiko kelionei į sporto salę. Štai kodėl Kelly siūlo padaryti viską, ką galite, kad į savo dienas įtrauktumėte „tuščiosios eigos“ treniruotes, pvz lipdamas laiptais vietoj eskalatoriaus arba eina į valandos trukmės pasivaikščiojimą per pietų pertrauką. Taip pat galite pastatyti automobilį atokiau nuo bakalėjos parduotuvės arba netgi įtraukti savo vaikus į aktyvų žaidimą, surengdami „sprinto“ varžybas kieme. Tikslas – išspausti kuo daugiau veiklos.

SUSIJĘS:6 nedideli gyvenimo būdo mainai, kad taptumėte sveikesni kitais metais

Kai mums sukanka 40 metų, mūsų sąnarių sveikata, funkcionalumas ir širdies ir kraujagyslių sistemos būklė pradeda sėdėti prie stalo. Šiame etape Grebe sako, kad turėtume stengtis panaudoti savo treniruočių programas, kad pagerintume savo kasdienę veiklą. Tačiau daugelis sulaukusių 40 metų pradeda pereiti prie sėslaus gyvenimo būdo. „Tai gali sukelti iššūkių mūsų kūnui, pavyzdžiui, įtemptas raumenų grupes, kurios sukelia kūno skausmo taškus, ribojančius mūsų judesius“, – aiškina jis.

Štai kodėl pats tinkamiausias metas pradėti daugiau dėmesio skirti apšilimui, paverčiant juos dinamiškais šokinėjančiais kėlikliais, pritūpimais ir inchworms. Grebe paaiškina, kad skirdami laiko įsitikinti, kad mūsų kūnai yra pasirengę fizinei ištvermei, sumažinsite traumų skaičių ir atliksite geresnius rezultatus.

Kai moterims sukanka 40 metų, Peltz sako, kad smegenys ir kūnas patiria dramatiškų pokyčių: kai kiaušidės užsidaro, progesterono, estrogeno ir testosterono lygis pradeda mažėti. Antinksčiai paliekami pasiimti hormonų trūkumą. „Kadangi antinksčiams tenka didesnis darbo krūvis, 40 metų moterys turi būti ypač atsargios balansuodamos stresą sukeliančias treniruotes, kurios kažkada buvo gerai toleruojamos 20-30 metų amžiaus. labiau puoselėjantys, mažesnio poveikio pratimai," ji sako.

Moterys, sulaukusios 40 metų, paprastai pastebi dramatišką raumenų masės sumažėjimą dėl sparčiai mažėjančios testosterono ir žmogaus augimo hormonų (HGH) gamybos. Norėdami su tuo kovoti, Pelzas rekomenduoja vieną ar tris dienas kaitalioti nedidelio poveikio mankštą, pvz., jogą, žygius ir vaikščiojimas su vienos ar trijų dienų jėgos ir raumenų stiprinimo pratimais, tokiais kaip pilatesas, TRX, virdulys ir svoris pakeliamas. „Ši pusiausvyra turės raminantį poveikį hormonams, kurie greičiausiai pradės veikti, ir tuo pat metu palaikys raumenų tonusą ir jėgą“, – priduria ji.

SUSIJĘS:Skirtumas tarp žemo, vidutinio ir didelio intensyvumo pratimų

Kadangi kaulų masė ir tankis laikui bėgant mažėja, mūsų kūnas tampa jautresnis galimiems sužalojimams. Taigi, jei nebuvote aktyvūs ir nori pradėti reguliariai mankštintis, Kelly sako, kad būtina pradėti lėtai. Pavyzdžiui, ji rekomenduoja pradėti nuo vandens aerobikos ir pradėti vaikščioti į kalnus, kai pradeda stiprėti raumenys. Vyresnėms nei 50 metų moterims gali prireikti daugiau laiko atsigauti po traumų, todėl Kelly sako, kad, jei reikia, tarp pratimų suplanuokite vieną ar dvi poilsio dienas.

Nors, taip, mūsų 50-ies metų laikas yra tada, kai norime išeiti į pensiją ir pradedame džiaugtis lėtesniu gyvenimo tempu, todėl mankšta netampa mažiau svarbi. Kai kas gali ginčytis, kad tai tampa dar svarbiau, jei norime vytis savo būsimus anūkus ir plaukioti po pasaulį. „Turime užtikrinti, kad mūsų treniruočių programos būtų sukurtos taip, kad mūsų kūno varikliai veiktų sklandžiai. Išmatuokite, kiek laiko užtrunka atsigauti po treniruotės, ir naudokite tai, kad sudarytumėte treniruočių tvarkaraštį, atitinkantį tai, ką jums sako jūsų kūnas“, – rekomenduoja Grebe.

Jis taip pat siūlo įtraukti įvairias treniruotes, tokias kaip plaukimas ar joga, o ne tik itin intensyvią kardio treniruotę. „Šiuo gyvenimo etapu svarbiausia yra funkcionalumas ir padėti jūsų kūnui efektyviai judėti tokiais būdais kaip pritūpęs arba vyris padės sulaikyti laiko rankas“, – sako jis.

Neville pakartoja, kad jėgos treniruotės yra tokios svarbios, kaip senstame, nes raumenų masė padeda organizmui ramybės metu sudeginti daugiau kalorijų nei riebalai. Taip pat moterys po menopauzės pradeda netekti raumenų masės, todėl susitelkę į tai anksti ir nuosekliai išlaikysite jėgas ir sveikatą.

Nors Nevilis sako pirmenybė teikiama svoriams, atsparumo juostos taip pat gali turėti įtakos. Stenkitės visada skirti poilsio dieną tarp kėlimo, kad išvengtumėte traumų. „Kai pridedate jėgų į savo kasdienybę, taip pat turėtumėte palaikyti mažo poveikio kardio treniruotes“, - tęsia ji. „Važiavimas dviračiu ir ėjimas užtikrins, kad gausite naudą širdies ir kraujagyslių sistemai, kurios reikia, kad jūsų širdis būtų sveika“.

SUSIJĘS: 8 kūno svorio pratimai, kuriuos galite atlikti bet kur

Nors galbūt praeityje buvote maratono bėgikas, svarbu nespausti savęs, kad sulauktumėte 60-ies. Juk niekas iš sofos per naktį netampa olimpiniu atletu, sako Kendall Nielson, organizacijos įkūrėja. SHINE Dance Fitness. Viskas prasideda nuo skirtingų sprendimų, pavyzdžiui, ėjimo, o ne vairavimo nedideliais atstumais. Arba stovėti, o ne sėdėti, kol kalbatės telefonu. „Tada palaipsniui pridėkite ilgesnių kardio, jėgos treniruočių ir lankstumo komponentų, kad išlaikytumėte savo pirštus“, – priduria ji.

Tikslas paprasčiausiai yra judėti toliau, nesvarbu, kiek ratų aplink saulę apeisite. „Kuo sėslesnis, tuo labiau pradeda šąla raumenys, sąnariai ir kitos kūno dalys“, – aiškina Amelia Pavlik, sertifikuota barre mokytoja ir įkūrėja. ŠVIEŽIOS SULČIOS + putojantis. „Tikrovė tokia, kad senstant susiduriame su vis daugiau skausmų, kurių daugelis tampa kasdienio gyvenimo dalimi. Sėdėdamas ir nejudėdamas jas tik dar labiau pablogins." Istorijos moralas: būkite aktyvūs ir nekaltinkite savęs, jei jūsų treniruotės yra paprastos – jos vis tiek padeda išlaikyti jūsų stiprybę.

SUSIJĘS: Tyrimas atskleidžia teigiamą ryšį tarp namų ruošos darbų, fizinės sveikatos ir smegenų sveikatos

Nors žmonės dažnai mano, kad treniruočių skirstymas į „rankų dieną“ arba „kojų dieną“ yra idealus būdas stiprinti jėgą, iš tikrųjų tai tik metodas, kurį reikėtų naudoti siekiant kultūrizmo tikslų, sakoma pranešime. Lorna Kleidman, asmeninis treneris, kuris specializuojasi vyresnių nei 50 metų moterų kūno rengybos srityje. Vietoj to, vyresni nei 60 metų žmonės turėtų sutelkti dėmesį į bendresnį požiūrį į kūno rengybą. „Viso kūno seansas pagreitins jūsų medžiagų apykaitą labiau nei dalijamasi diena“, – aiškina ji. „Pagalvokite apie spaudimą, traukimą, lentos, sukimasis, pritūpimai, ir dalijimosi judesiais (pvz., įtūpstais) kiekvienoje sesijoje.

SUSIJĘS:Jei pritūpimų metu skauda kelius, galite išbandyti 8 išmanias modifikacijas

Kai prie gimtadienio torto pridėsite daugiau žvakių, pakeliui gausite keletą iškilimų, įbrėžimų, skausmų ir skausmų. Visa tai yra pilnavertiško gyvenimo dalis, tačiau kartais tai gali padaryti mus stipresnius iš vienos pusės prieš kitą. Tačiau mes galime stengtis ištaisyti senas traumas ir disbalansą nuolat treniruodamiesi, sako Ryanas Kennedy, NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir kūno rengybos direktorius. „Fieldhouse“ parke. „Vienos galūnės pratimai yra puiki galimybė vyresnio amžiaus žmonėms, nes tai gali padėti atskleisti trūkumus iš vienos pusės į kitą“, - aiškina jis. "Kūno jėgos ir simetrijos ugdymas yra geriausias būdas sustiprinti pagrindinę jėgą, pusiausvyrą ir tinkamą judėjimą."