Kodėl atsigavimas yra būtinas bet kokiai treniruotei ir kaip tai padaryti teisingai

Ištempti. Gerk vandenį. Skirkite laiko poilsiui. Tai visas mantras, kurias girdėjote kūno rengybos užsiėmimuose, bet kokios jos iš tikrųjų svarbios? Labai svarbu, kaip paaiškėjo. "Atkūrimo dienos yra svarbios rehidratacijai, maistinių medžiagų papildymui, miegui ir raumenų atstatymui bei augimui", - sako. Džonas Makdonaldas, MD, sertifikuotas ortopedas chirurgas ir sporto medicinos specialistas Teksaso ortopedijos, sporto ir reabilitacijos asociacijose Ostine, Teksase.

Daugeliu atžvilgių atsigavimas po treniruotės ir visiško atsigavimo dienos yra tokios pat svarbios kaip ir tos intensyvios treniruotės dienos. Tiesą sakant, tinkamai atsigavę galite tapti geresniu sportininku ir apskritai sveikesniu. „Gebėjimas pagerinti raumenų vystymąsi, pagerinti psichinę sveikatą ir įtampą bei sumažinti pervargimo traumų riziką – visa tai padeda tobulėti sportininkui“, – sako dr. McDonaldas.

Norėdami įsitikinti, kad atsigaunate taip, kaip nusipelnė jūsų protas ir kūnas, štai ką daryti po treniruotės tomis dienomis, kai judate, ir kaip praleisti atsigavimo dienas.

SUSIJĘS:Kaip pradėti treniruotis (jei iš esmės nejudėjote per amžius)

Po treniruotės turėtumėte skirkite laiko pasitempti. „Nepereikite tik nuo intensyvios treniruotės prie šokinėjimo po dušu“, – sako Erin James, sertifikuota asmeninė trenerė.

„Lėtus tempimus darykite tiek viršutinei, tiek apatinei kūno daliai“, – sako ji. „A žemyn nukreiptas šuo yra puiku, ypač kai dedate pedalus." Perbraukite kiekvieną kūno dalį: rankas, atgal, kojos. „Man patinka vienas ruožas – gulėti ant nugaros ir pasukti koją į kiekvieną pusę. Pailsėkite ten minutę“, – sako ji. "Tai taip pat padeda atsipalaiduoti nervų sistemai."

SUSIJĘS:7 dažniausios tempimo klaidos, kurios kenkia jūsų pastangoms

Hidratacija taip pat yra labai svarbi. Sporto mitybos specialistė Marie Spano, MS, RD, dažnai dirbanti su profesionaliais sportininkais, sako, kad maždaug pusė mūsų vaikšto išsausėję. Tačiau kiek ir kokių skysčių jums reikia po treniruotės, priklauso nuo to, kokį pratimą atlikote ir kiek jo metu suvartojote.

„Dauguma žmonių gali išsiversti su vandeniu. Tačiau sportuojantys ar intensyviai sportuojantys norės arba sportinio gėrimo, kuriame yra natrio, arba gali gerti vandenį ir pridėti natrio į valgį po treniruotės“, – sako ji. Hidratacija turėtų būti prioritetas visą dieną.

SUSIJĘS:Ką tiksliai valgyti po treniruotės, kad pasipildytumėte degalų ir greitai atsigautumėte

Atsigavimo dienos yra būtinos visiems sportininkams, tačiau atsigavimo tipas gali skirtis priklausomai nuo to, kaip atrodo jūsų treniruotė. Jei užsiimate intensyviu kardio pratimu ar sveriate didelius svorius, Spano pataria siekti bent vienos atkūrimo dienos per savaitę. Jei užsiimate mažesnio intensyvumo joga ar elipsiniu treniruokliu, jums gali nereikėti kas savaitę skirti viso atsigavimo dienos, nebent jūsų kūnas jums pasakytų kitaip.

„Pramogaus sportininko ar savaitgalio kario atsigavimo diena turėtų apimti tam tikros rūšies kroso treniruotes (jei dieną prieš atlikote sukimosi treniruotę, galbūt pabandykite pasivaikščiojimas ar trumpas jogos užsiėmimas atkūrimo dieną) arba pertrauka be didelio mankštos (tik tempimo ar kasdienės veiklos, t. y. šuns vedžiojimo)“, – sako dr. McDonaldas. Kažkokiu būdu judinti savo kūną visada yra gerai, nesvarbu, ar tai reikštų papildomą tempimą, ar pasivaikščiojimą su draugu.

Tai ypač svarbu, kai pradedate naują treniruočių rutiną. „Dažniausia klaida įvyksta tada, kai kas nors susijaudina dėl naujos rutinos ar sporto šakų ir jas be perstojo žaidžia kelias savaites iš eilės. Tada matome didžiulį pervargimo traumų, tokių kaip sausgyslių uždegimas, šuolį“, – sako jis.

Svarbu ne tik tai, ką darote fiziškai, bet ir atsigavimo dieną norėsite atkreipti dėmesį į tai, ką valgote. Jūs vis tiek norite gauti pakankamai daug baltymų kitą dieną – Spano siūlo apie 20–40 gramų baltymų. „Pagalvokite apie tai kaip apie fiksatorių – viršutinį namą, nes baltymai padeda jūsų raumeniniam audiniui atsistatyti, pašalina senas medžiagas ir padeda kurti naujas“, – sako ji.

Jei mankštinatės ilgesnį laiką arba tikrai intensyviai, angliavandenių Jie taip pat yra svarbūs atsigavimo dieną, kad padėtų atkurti energiją. Jei negausite pakankamai, tai pajusite kitą dieną.

SUSIJĘS:Kas yra elektrolitai ir kam jų reikia?

Normalu, kad skauda dieną ar dvi po treniruotės, tačiau jei tai vis dar jaučiate po kelių dienų, gali prireikti papildomo poilsio ar atsigavimo mechanizmų. Spano retkarčiais rekomenduoja vyšnių sultis, jei labai skauda, ​​nes jos „padeda užblokuoti uždegimą taip pat NVNU (kaip Advil) būtų vartojamas“ ir „vartotų saikingai, nes tam, kad raumenys prisitaikytų ir sustiprėtų, reikia tam tikro ūminio uždegimo“.

Epsom druskos vonios gali būti naudinga nuo skausmų, o kai kurie žmonės prisiekia masažu ar akupunktūra. Ir tai investicija, bet mušamieji masažo įrankiai, pvz Theragun arba Hypervolt, gali padaryti stebuklus didesnėms raumenų grupėms.

Galiausiai, „hidratacijos ir miego svarbos negalima pervertinti“, – sako daktaras McDonaldas. „Miego veiksnys laisvalaikio sportininkų dažnai nepastebi, nes jie tiesiog bando rasti laiko mankštai įtraukti į jau įtemptą rutiną. Apskritai septynios valandos per naktį turėtų būti tikslas“.

SUSIJĘS:Raumenų voleliai tikrai veiksmingi – štai kaip tinkamai suktis, kad sumažintumėte skausmą ir išvengtumėte sužalojimų