Kodėl izometriniai pratimai jums tinka ir 5 judesiai, kuriuos reikia išbandyti

Kada paskutinį kartą darėte izometrinius pratimus? Jei jūsų atsakymas niekada nėra (nors tikriausiai tai darėte anksčiau to nežinodami), laikas keistis. Izometriniai pratimai gali būti labai svarbūs norint pagerinti jūsų kūno rengybą, taip pat padėti pagerinti normalų veikimą ir judėjimą kasdieniame gyvenime.

Pirma, tai padeda suprasti, ką reiškia izometrija. Jei pažvelgsite į Websterio žodyną, pamatysite šį apibrėžimą: "Raumenų susitraukimas, susitraukimas, įtraukimas ar susitraukimas prieš atsparumas, be reikšmingo raumenų skaidulų sutrumpėjimo ir ryškaus raumenų tonuso padidėjimo." Štai paprastesnis būdas paaiškinti tai. „Tai raumenų susitraukimas, kai raumens ilgis yra palyginti nepakitęs“, - sako Mike'as Ranfone'as, CSCS, sertifikuotas treneris ir „Ranfone Training Systems“ bei „Ranfone Personal Consulting“ įkūrėjas Hamdene, Conn.

Kitaip tariant, izometrinis judėjimas apima tam tikros pratimo padėties laikymąsi (pvz., nesistengiant norint nuleisti svorį) arba stumiant į nejudantį daiktą (pvz., spaudžiant grindis sėdmenimis tiltas). Šio tipo pratimai lavina tam tikrus raumenis, nekeičiant raumenų ilgio ir nejudinant aplinkinių sąnarių.

Labai gali būti, kad jūs jau atlikote izometrinius pratimus to nežinodami, nes įprasti izometriniai pratimai apima pažįstamus judesius, pvz. lentos, sieninės sėdynės ir sėdmenų tiltai. „Daugeliu atvejų tai yra saugus ir veiksmingas treniruočių stimulas, ypač jei esate nepakankamai treniruotas, vyresnis ar sužeistas“, - sako Ranfone. Kita vertus, "jie taip pat gali būti naudojami pažengusiems sportininkams, norintiems maksimaliai padidinti rezultatus".

Daugybė priežasčių turėtų paskatinti jus įtraukti izometrinius elementus į savo savaitės veiklą, neatsižvelgiant į jūsų amžių ar kūno rengybos lygį. Pradedantiesiems izometriniai pratimai gali sustiprinti sensorinį-motorinį grįžtamąjį ryšį, o tai reiškia, kad pagerinsite ryšį tarp proto ir raumenų. Izometriniai pratimai taip pat gali padėti susidoroti su raumenų pažeidimais, kuriuos galėjote patirti dėl savo kūno rengybos programos, todėl tai yra veiksmingas sprendimas atsigauti ir atstatyti. Tiesą sakant, jei turite problemų dėl sudirgusių sąnarių, izometriniai pratimai gali padėti sumažinti vadinamąsias sąnarių šlyties jėgas, iš esmės susidėvėjimą. Tai ypač naudinga, jei turite ūmių ar lėtinių problemų, tokių kaip artritas, sako Ranfone. Negana to, jie gali pasiūlyti įvairovės ne tik kūnui, bet ir protui. „Izometrinė treniruotė patikrina daugybę langelių fiziologiškai ir, gal dar svarbiau, psichologiškai. tiems, kurie nori nutraukti monotoniją ir atrasti naujų iššūkių nepakenkiant rezultatams“, – sakė Ranfone sako.

Jei jau atliekate tradicines jėgos treniruotes, galite lengvai pridėti izometrinius elementus nekeisdami pratimų. Tačiau Ranfone pažymi, kad izometriniai pratimai labiau vargina, todėl turėsite sumažinti naudojamą svorį.

Žemiau yra penki pratimai su izometriniais variantais. Jei jau žinote ir darote šiuos judesius, įtraukite variantus (t. y. dalį, kurioje laikote pratimą tam tikroje padėtyje), kad gautumėte naudos iš izometrinės treniruotės, sako Ranfone. Arba atlikite visus penkis judesius per vieną treniruotę, pakartokite kiekvieną vieną ar du kartus.