Tai yra 11 sveikiausių grūdų, kuriuos reikia valgyti

Grūdai yra svarbi sveikos mitybos dalis - tai augalinis maistas, aprūpinantis vitaminais, mineralais, angliavandeniais, kurie energiją teikia mūsų raumenims ir smegenims, ir dar daugiau.

Tačiau ne visi grūdai yra lygūs. Yra sveikų grūdų (tų, kuriuose vis dar yra sėlenų, gemalų ir endospermo) ir rafinuotų grūdų (kuriuose sėlenos ir gemalai buvo pašalinti, o endospermas, kuriame yra daug angliavandenių, liko. Prieš pradėdami ieškoti, kokie grūdai yra geriausi jūsų kūnui, greitai apibrėžkime, kokie jie yra.

Paprasčiau tariant, grūdai yra kietos, valgomos sausos sėklos, augančios ant žole panašių augalų, vadinamų javais. Javų grūdai yra vienintelis didžiausias maisto energijos šaltinis pasaulyje. Rafinuoti grūdai - balti ryžiai, puri balta duona, saldžios pusryčių kruopos ir pan. - beveik neduoda jokios naudos sveikatai. jūsų kūne nesmulkinti grūdai turi daug maistinių medžiagų, pavyzdžiui, ląstelienos, magnio, geležies, B grupės vitaminų, fitonutrientų ir daugiau. Tačiau įvairių nesmulkintų grūdų nauda sveikatai yra gana skirtinga. Kai kuriems (pvz., Kukurūzams ar ryžiams), palyginti su kitais, vis dar trūksta maistinių medžiagų (net ir visa forma), pavyzdžiui, avižų ir miežių.

SUSIJĘS: 4 geriausi sveikų užkandžių batonėliai, kuriuos galite nusipirkti (tai taip pat skanu)

Mitybos ekspertės ir registruotos dietologės teigimu, čia yra 11 sveikiausių grūdų, kuriuos reikia valgyti Malena Perdomo, MS, RDN, CDE.

Miežiai

Miežiai tradiciškai patiekiamas sriubose, salotose, grūdų dubenėliuose ir dar daugiau. Jame yra didesnis maistinių skaidulų kiekis nei bet kuriuose kituose grūduose, be to, jame yra daugybė fitochemikalų ir tirpaus pluošto beta-gliukano. Šie antioksidantai gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir sustiprinti imunitetą. Ketvirtadalyje puodelio nevirtų, nesmulkintų miežių yra 160 kalorijų, 34 gramai angliavandenių, 8 gramai maistinių skaidulų ir 6 gramai baltymų. Taip pat jame yra daug mangano, seleno ir tiamino (B grupės vitamino).

Kvinoja

Šie Pietų Amerikos grūdai paprastai iškepa vos per 15 minučių, todėl tai yra labai mėgstamas ingredientas tiems, kurie valgio prep. Kvinoja Taip pat yra labai maistingas: tai visaverčių augalinių baltymų šaltinis, nes jame yra visų nepakeičiamų aminorūgščių. Jame taip pat yra mažiau angliavandenių ir daugiau baltymų, palyginti su kitais grūdais. Kvinoje taip pat yra daug magnio, fosforo, mangano ir folio rūgšties. Ketvirtis puodelio nevirto yra 170 kalorijų, 29 gramai angliavandenių, 3 gramai ląstelienos ir 6 gramai baltymų.

Amarantas

Amarantas yra nedideli, be glitimo nesmulkinti grūdai iš Meksikos. Amaranto baltymų kiekis svyruoja nuo 14 iki 15 procentų ir yra didesnis nei grikių ir rugių. Jis turi fitochemikalų, turi daug magnio, mangano ir fosforo. Ketvirtadalyje puodelio nevirto amaro yra 200 kalorijų, 37 gramai angliavandenių, 6 gramai maistinių skaidulų ir 7 gramai baltymų.

Grikiai

Šie nesmulkinti nesmulkinti grūdai paprastai valgomi kaip javai (kaša), naudojami japoniškuose makaronuose (soba makaronuose) ir granola, blynai ar kremai. Jame yra antioksidantų, kurie yra susiję su vėžio ir širdies ligų prevencija. Jame taip pat yra daug tirpių skaidulų: ne visi grūdai yra virškinami, o tai gali padėti pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje ir valdyti gliukozės kiekį kraujyje. Ketvirtis puodelio nevirto yra 160 kalorijų, 34 gramai angliavandenių, 5 gramai maistinių skaidulų ir 5 gramai baltymų. Taip pat jame yra daug magnio, vario ir mangano.

Tefas

Tai paprastas būdas atsiminti tefą: tai yra mažiausias grūdas iš visų ir pagrindinis Etiopijos „Injera“ duonos ingredientas. Tai vienas didžiausių baltymingų grūdų šalia amarų. Ketvirtadalyje puodelio nevirto tefo yra 180 kalorijų, 37 gramai angliavandenių, 4 gramai maistinių skaidulų ir 7 gramai baltymų. Tai be glitimo ir puikus geležies ir magnio šaltinis. Tai taip pat kietas skaidulų, geležies, magnio, fosforo, cinko, tiamino ir vitamino B6 šaltinis ir gali suteikti daugiau nei 100 procentų mangano dienos vertės.

Avižos

Avižos sudėtyje yra polifenolių, kurie veikia kaip antioksidantai ir yra stiprus priešuždegiminis agentas. Jie taip pat turi daug beta-gliukano, tirpaus pluošto, kuris padeda sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir gali sumažinti kai kurių vėžio rūšių riziką. Avižos taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį. Jie yra kietas skaidulų, geležies, magnio, fosforo, cinko, vario, tiamino, mangano ir seleno šaltinis. Avižos natūraliai neturi glitimo, tačiau jas galima perdirbti su kitais grūdais, kuriuose yra glitimo. Patikrinkite etiketės etiketę be glitimo.

Farro kviečiai (arba tiesiog Farro)

Farro yra gerai žinomi grūdai Italijoje ir Viduržemio jūroje. Yra du pagrindiniai tipai: tradicinis faro (kuris nėra perdirbamas) ir perlinis farro (perdirbamas, kad būtų galima greičiau virti). Skonis riešutų, kramtomas ir nuoširdus. Grūdų, turinčių daug skaidulų, galima paruošti salotose, sriubose arba vietoje ryžių. Ketvirtadalyje puodelio nevirto sauso farro yra 200 kalorijų, 37 gramai angliavandenių, 7 gramai maistinių skaidulų ir 7 gramai baltymų.

Bulgur kviečiai

Dauguma žmonių žino bulgur kaip pagrindinis tabbouleh salotų ingredientas. Ketvirtis puodelio nevirto yra 160 kalorijų, 34 gramai angliavandenių, 5 gramai maistinių skaidulų ir 5 gramai baltymų. Jame yra daug skaidulų ir mangano, jis yra geras magnio, fosforo ir niacino šaltinis.

„Freekeh“ kviečiai

„Freekeh“ yra kramtomos tekstūros ir puikiai tinka salotoms ar kaip garnyras. Ketvirtis puodelio nevirto yra 160 kalorijų, 6 g skaidulų ir 7 g baltymų. Tai taip pat labai geras geležies šaltinis.

Laukiniai ryžiai

Šis ryžių stilius turi daugiau baltymų ir skaidulų nei rudi ryžiai. Ketvirtis puodelio nevirto yra 160 kalorijų, 35 gramai angliavandenių, 3 gramai maistinių skaidulų ir 4 gramai baltymų.

Soros

Šie azijietiški grūdai be glitimo naudojami košėse kūgiui gaminti ir kepti patiekalai. Ketvirtis puodelio nevirto yra 210 kalorijų, 42 gramai angliavandenių, 3 gramai maistinių skaidulų ir 5 gramai baltymų. Soros turi daug antioksidantų, daug mangano, yra geras magnio, fosforo, vario, tiamino ir niacino šaltinis.

SUSIJĘS: Galutinis sveikų grūdų pirkimo, virimo ir valgymo vadovas