Geriausi nerimo ir atsipalaidavimo maisto produktai, pasak registruoto dietologo Joy Bauer
Nedaugelis savijautos maisto produktų yra tokie pat veiksmingi kaip tie, kuriuose yra daug omega-3 riebalų, pavyzdžiui, lašiša ir kitos riebios žuvys. „Be to, kad padeda kovoti su depresija, tyrimai parodė kad šie sveikieji riebalai yra ypač naudingi kovojant su nerimu “, - aiškina Baueris. „Omega-3 padėjo 20 procentų sumažinti uždegimą ir nerimą jaunesniems suaugusiesiems, kuriems tai buvo kasdieninis stresorius, sukeliantis nerimo sukeltą atsaką. “ Riebioje žuvyje taip pat gausu vitaminų D; žemas D lygis yra susijęs su depresija, būklė, susijusi su nerimu.
Lašišą kepkite ant grotelių arba kepkite arba sudėkite gabaliukus į makaronus, troškinius, salotas ar frittas. Nepamirškite apie sardines - jos taip pat yra puikus omega-3 šaltinis.
Įrodyta, kad ramunėlės veikia švelniai ir gali palengvinti raumenų įtampą ir sutramdyti nerimą ir dirglumą. Viename tyrime Tie, kurie aštuonias savaites vartojo ramunėlių ekstraktą, nerimo testų rezultatai buvo mažesni nei tų, kurie vartojo placebą. “Ramunėlės
yra vienas iš dažniausiai naudojamų ir geriausiai žinomų vaistinių augalų pasaulyje. Tiesą sakant, mes kasdien išgeriame daugiau nei milijoną puodelių “, - sako Baueris. Be kofeino, todėl prieš gurkšnodami maišą galite jį gurkšnoti. Norėdami gauti aromatingesnį puodelį, išbandykite šį receptą kuriame sumaišomos ramunėlės su cinamonu, obuolių sidru ir citrina.Avinžirniuose (dar žinomose kaip garbanzo pupelėse) gausu triptofano - aminorūgšties, kurią organizmas naudoja gamindamas serotoniną - geros savijautos cheminę medžiagą smegenyse. Tyrimai parodė kad triptofano išeikvojimas gali būti susijęs su nerimu. „Tai yra tik viena amino rūgštis (ir mažiausiai gausi), kuri konkuruoja, kad patektų į smegenis“, - aiškina Baueris. „Pridėjus šiek tiek angliavandenių, galingosios aminorūgštys gali judėti kartu. Avinžirniai teikia triptofaną ir lėtai deginančius angliavandenius, tai yra vienas iš patogiausių paketų, padedančių sumažinti stresą vienoje patogioje pakuotėje. “ Ankštiniuose taip pat yra folio, B grupės vitaminas, padedantis reguliuoti nuotaiką; puodelis virtų avinžirnių suteikia daugiau nei 70 procentų dienos rekomenduojamo suvartojimo. Be to, didelis baltymų (14,5 g vienam virtame puodelyje) ir skaidulų (12,5 g vienam virtame puodelyje) kiekis gali padėti palaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje ir stabilizuoti nuotaiką.
Šiltas avižinių dribsnių dubuo yra raminantis komforto maistas, iš kurio gaunama kieta triptofano dozė, padedant kūnui gaminti nuotaiką gerinančią smegenų cheminį serotoniną. „Visų rūšių avižos yra siaubingos, bet aš esu visų pirma plieno pjaustymo gerbėjas, nes jos yra minimalios perdirbtas, todėl lėčiau padidėja cukraus kiekis kraujyje, o tai padeda stabilizuoti nuotaiką “, - sako Baueris. Avižose taip pat yra magnio; žmonės, turintys trūkumų, gali dažniau kentėti nuo depresijos ir nerimo.
SUSIJĘS: Avižos gali būti nepakankamai vertinamas jūsų sandėliuko ingredientas - štai kodėl
Plieno pjaustytos avižos virti užtrunka ilgiau nei greitai paruošiamos avižos. Du nuorodos: galite naudokite savo lėtą viryklę, kad iškeptumėte vienos nakties versiją, arba iš anksto paruoškite pjaustytas avižas (ant viryklės viršaus arba naudodamiesi lėtos viryklės metodu) ir užšaldykite atskiromis 1 puodelio dalimis. Kai prabundate, tiesiog ištraukite indą iš šaldiklio, mikrobangų krosnelę (jums gali prireikti įpilti vandens ar pieno purslų), kad galėtumėte ją supjaustyti, ir mėgaukitės kaip įprasta avižinė košė. Išbandykite juos vienas iš šių skanių avižinių dribsnių receptų (įtraukiami saldūs ir pikantiški variantai).
Apelsinuose gausu vitamino C - viename apelsine yra 70 miligramų vitamino, kuris patenkina beveik visos dienos poreikius. Galbūt geriausiai žinomas dėl imunitetą stiprinančių galių, vitaminas C gali padėti sušvelninti stresą (net aromatas ramina). Į vienas tyrimas dėl to savanoriai buvo įtempti, o tie, kurie vartojo vitaminą, streso matavimus vertino geriau nei tie, kurie vartojo placebą. Vitaminas turėjo subjektyvų poveikį dalyviams (tiriamieji pranešė, kad jaučiasi geriau), be to, jis veikė širdies ir kraujagyslių (širdies) bei neuroendokrininės (smegenys ir hormonai) lygius.
SUSIJĘS: 9 mitai apie imuninę sistemą stiprinančius maisto produktus, kuriais sveikatos specialistai nori nustoti tikėti
„Pradėkite dieną nuo apelsinų per pusryčius arba skaniai pavalgykite po pietų su migdolais ar jogurtu“, - pataria Baueris. „Įtraukite vieną į savo salotas, kad gautumėte šiek tiek saldumo, įtraukite į salsą arba naudokite kaip vištienos ar žuvies viršutinę dalį. Pabandykite mesti apelsinų skyrius į kokteilius- tai puikus derinys su kitais vitaminais C turtingais vaisiais, tokiais kaip braškės, citrinų, mangų, ananasų, papajų, kivių ar greipfrutų. “