Pritūpimų modifikacijos ir patarimai dėl kelio skausmo

„Sumažinti judesių amplitudę pritūpimo metu yra lengva modifikacija, kuri sumažins spaudimą nuo kelių“, - sako gydytojas ortopedas Jerome'as Enadas. „Užuot pritūpęs iki galo, sutrumpinus lanką iki maždaug 30–45 laipsnių, žymiai sumažėja spaudimas keliuose“.

Dr Enad taip pat rekomenduoja stebėti, kiek svorio pridedate prie pritūpimų. „Pritūpimas per sunkiu krūviu mankštos metu gali sukelti ūminį krūvį ar lėtinį sausgyslių uždegimą“, - sako jis. „Jei pritūpdami prarasite pusiausvyrą per daug apkrovų, galite patirti lengvą kelio patempimą ar net katastrofišką keturgalvio raumens plyšimą ar girnelės sausgyslės plyšimą“.

Jei pritūpimo pratimas sukelia kelio skausmą, tai gali būti dėl netinkamos laikysenos ir formos. Kai atliksite keletą nedidelių pakeitimų pritūpęs, iš tikrųjų galite išvengti kelio skausmo ir apsaugoti sąnarius nuo rimtesnių sužalojimų, tokių kaip patempimai ar sausgyslės. Pritūpęs netinkama laikysena gali sukelti įtampą, sako dr. Enadas. Kad išvengtumėte šių sužalojimų, jis siūlo nesilenkti per daug į priekį pritūpimo metu arba nestovėti per kietas, o tai gali sukelti skausmą.

„Sutelkite dėmesį į pritūpusius judesius, kai klubai pasislenka atgal, o ne tiesiai žemyn“, - sako profesionalus jėgos ir kondicionavimo treneris Jerry Handley, savininkas ir vyriausiasis treneris. Vikingų našumo treniruotės. Daktaras Enadas priduria, kad „gera forma turėtų jaustis taip, lyg atsisėstumėte ant kėdės už nugaros, vedate su sėdmenimis, tačiau išlaikysite gerą pusiausvyrą ir laikysitės gerai“.

Handley paaiškina, kad jūsų klubų siuntimas atgal, o ne tiesiai žemyn, padeda jūsų blauzdoms išlikti vertikalioms, taip pat sumažina kelio įtampą. Daugiau spaudimo ant kulnų pritūpdamas (kai kulnas ir pėdos vidurys prisiima didžiąją dalį svorio), o ne spaudimas į priekį iki kojų pirštų, taip pat gali palengvinti kelio skausmą.

Kitas svarbus žingsnis, kurį galite padaryti, kai reikia pakeisti savo pritūpimo laikyseną, yra užtikrinti, kad jūsų keliai, lenkdami, būtų nukreipti ta pačia kryptimi kaip ir jūsų pirštai. „Žmonės patenka į bėdą, kai jų keliai nesukami į tą pačią pusę, kaip ir kojų pirštai“, - sako Hadley. "Dažniausiai jie pasukami per toli į vidų". Jis priduria, kad tai gali sužeisti kelio raiščius.

SUSIJĘS: 4 tempimai, kurių tikriausiai nežinojote, gali palengvinti nugaros skausmą

Vietoj tradicinių pritūpimų galite išbandyti ir šiek tiek pakeistas formas pritūpimai dėžutėje arba sumo pritūpimai kad padėtų nuimti stresą nuo kelių. Pritūpimų ant langelio metu pritūpimo pratimo metu už nugaros pridėsite plyometrinę dėžę (arba kėdę ar suolą): Lėtai nuleiskite kūną, kol sėdėsite ant dėžutės kiekvieno pritūpimo apačioje. „Nepamirškite atsisėsti prie dėžutės“, - Hadley pataria sumažinti kelio skausmą.

Sumo pritūpimai, priešingai, daugiau dėmesio skiria jūsų sėdmenims, o ne keturkojams ir šlaunikauliams. „Sumo pritūpimai yra įprasto pritūpimo variantas, kuris yra gera alternatyva“, - sako Isaacas Robertsonas, įkūrėjas. Bendra forma. „Skirtingai nuo įprasto pritūpimo, jūsų kojos yra plačiai išdėstytos viena nuo kitos sumo padėtyje. Laikydami nugarą tiesiai, atsisėskite ir nusileiskite kaip įprastas pritūpimas “.

Ar žinojai a kojų spaudimo mašina gali padėti pasiekti tų pačių rezultatų kaip pritūpimai? Daktaras Enadas aiškina, kad spaudžiant kojas galima pataikyti į tas pačias raumenų grupes, kaip ir tradiciniai pritūpimai: „Jie dirba tas pačias raumenų grupes mažiau spaudžiant“.

Šiek tiek pakeisdami kojų aukštį, galite imituoti vertikalų pritūpimą, to iš tikrųjų nedarydami. „Jei norite paspausti koją, norite, kad pėda būtų aukščiau ar labiau į priekį, - sako Handley, - todėl spaudimas labiau kyla iš jūsų kulnų ir sėdmenų“.

Senas geras elastinga atsparumo juosta gali nuvažiuoti kilometrus, kad padėtų išlaikyti gerą laikyseną, tuo pačiu sumažindamas įtampą keliuose atliekant pritūpimus. Pridėję elastinę juostą, esančią aplink kelius (šiek tiek žemiau arba virš kelio lygio), galite pritūpdami paskatinkite aktyvesnį sėdmenų raumenų aktyvavimą, todėl sumažinkite spaudimą kelius.

„Tai galima pasiekti uždėjus elastinę juostą aplink kelius, kai tu pritūpsi“, - aiškina asmeninis treneris Billas Danielsas. "Tai sukurs pasąmoningą reakciją, kad išstumtų kelius, o tai suaktyvina klubo stabilizatorius ir dažnai gali palengvinti kelio skausmą".

Nors žmonės dažnai nemano, kad rankos yra svarbi pritūpimų kūno dalis, jos iš tikrųjų gali padėti jums pritūpti taip, kad sumažintų kelio skausmą ir įtampą. „Laikydamasis už sienos, strypo ar įtvirtinto dirželių, žmogus gali atsikratyti kelio įtampos pritūpimo metu, o tai gali padėti saugiai užbaigti judesių diapazoną“, - sako asmeninis treneris. Džekas Kreigas. Craigas siūlo laikytis vienos iš aukščiau išvardytų variantų, rankomis laikyti kūną vertikaliai, o svoris tolygiai pasiskirstęs. Šis pakeitimas, pasak jo, gali padėti žmogui lėtai įvesti savo kūno svorį, kol sustiprės raumenys pakanka užbaigti tradicinį pritūpimą (žinoma, išskyrus kitus skausmo šaltinius, tokius kaip kelio forma ir esama) sužalojimai).

Nesitrenkiančios pritūpimo mašinos pastaruoju metu buvo pamišusios treniruočių pasaulyje, nes teigia, kad leidžia žmonėms pritūpti be jokio smūgio. Viena populiariausių rinkoje be smūgio pritūpimų mašinų yra DB metodas, o tai padeda perkelti kūno svorį į sėdmenis, kol jūs pritūpiate.

DB metodą garsenybės ir kasdieniai žmonės įvertino dėl savo sėdmenų stiprinimo sugebėjimų, kuriems reikia tik kelių minučių mankštos kiekvieną dieną. Tokios be smūgio pritūpimo mašinos gali padėti žmonėms, patiriantiems su pritūpimu susijusį kelio skausmą, dirbti sėdmenis, nesukeliant papildomo streso keliams ir stuburui.