Kokiuose maisto produktuose yra daug baltymų? 8 maisto produktai, turintys daug baltymų
Baltymai yra pagrindinis mūsų mitybos komponentas, atsakingas už daugybę svarbių mūsų kūno funkcijų. „Baltymai suskaidomi į aminorūgštis, sveikų audinių, įskaitant raumenis, odą ir jungiamąjį audinį, blokus, ir tai svarbus žaizdų gijimui (kolagenas) ir liesai kūno masei (raumenims) “, - sako Laura Burdick, RD, LD, dirbanti„ Mt. Carmel Health System “ Kolumbas, Ohajas. „Be to, baltymų reikia beveik visiems organizmo medžiagų apykaitos procesams, įskaitant virškinimą, širdies ir plaučių bei nervų sistemos funkcijas“.
Baltymai yra svarbus makroelementas įvairaus amžiaus žmonėms, tačiau jums reikalingas baltymų kiekis priklauso nuo jūsų amžiaus, sveikatos ir aktyvumo lygio. „Nacionalinė medicinos akademija išleido a rekomendacija kad suaugusieji turėtų gauti ne mažiau kaip 0,8 gramo/kg kūno svorio- arba šiek tiek daugiau nei 7 gramai baltymų kiekvienam 20 kilogramų kūno svorio “, - sako Maya Feller, MS, RD, CDN ir savininkė. Maya Feller mityba ir docentas NYU. „Baltymų rekomendacijos didėja senstant, nes sumažėja liesa kūno masė ir sutrinka baltymų panaudojimas organizme“.
Suaugusiems 65 metų ir vyresniems 1–1,2 g/kg kūno svorio suvartojimas gali padėti kompensuoti su amžiumi susijusius baltymų trūkumus. Gyvenimo etapams, tokiems kaip nėštumas ir žindymo laikotarpis, ir kūno formuotojams ar ištvermės sportininkams gali prireikti daugiau baltymų. „Priešingai, asmenims, sergantiems inkstų ar kepenų funkcijos sutrikimu, gydytojas arba sveikatos priežiūros specialistas gali rekomenduoti ribotą baltymų vartojimą“, - sako Burdickas.
Geros naujienos yra tai, kad baltymų yra tiek daug puikių ir universalių maisto produktų, kuriuos lengva įtraukti į savo mitybą, nesvarbu, ar valgote mėsą. Geriausi baltymai yra tie, kurių biologinis prieinamumas yra didelis. „Baltymų biologinis prieinamumas reiškia, kaip gerai jūsų kūnas sugeba absorbuoti ir panaudoti šio baltymo amino rūgštis“, - sako Felleris.
Kartais jie vadinami „pilnais“ arba „sveikais“ baltymais, nes juose yra visos 9 amino rūgštys. Nepilni baltymai nėra blogi - jiems paprastai reikia pridėti daugiau įvairių pasirinkimų. Daugelyje senovinių grūdų yra daug baltymų, bet nepilni baltymai. Tačiau jų įtraukimas į dietą vis tiek gali būti naudingas.
Norėdami gauti maksimalią naudą iš baltymų, Feller rekomenduoja derinti su rūgštiniu maistu. „Baltymus skaido skrandžio druskos rūgštis ir fermentai. Rūgščių maisto produktų, tokių kaip actas ar apelsinų sultys, vartojimas gali padėti pagerinti baltymų įsisavinimą “, - sako Felleris.
Dar viena pastaba: jūs taip pat nenorite suvalgyti visų tų baltymų vienu prisėdimu. „Absorbcija taip pat yra efektyvesnė, kai baltymų suvartojimas pasiskirsto tolygiai per dieną, o ne suvalgomas didelis kiekis iš karto“, - sako ji.
Turint omenyje visa tai, čia yra keletas geriausių, sveikiausių ir daugiausiai baltymų turinčių maisto produktų, įskaitant daug baltymų turinčią mėsą ir augalinius patiekalus.
Populiariausi maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų
1Mėsa
„Paprastai gyvūninės kilmės baltymai yra labiau biologiškai prieinami, palyginti su augaliniais baltymų šaltiniais“,-sako Felleris. Jautiena ir vištiena paprastai yra aukščiau baltymų, o kiti naminiai paukščiai ir žuvis taip pat yra puikus baltymų šaltinis. „Gyvūnų šaltiniuose taip pat yra pagrindinių maistinių medžiagų, įskaitant cinką, B grupės vitaminus, vitaminą D, omega-3 riebalus ir geležį“,-priduria Burdickas.
Tai reiškia, kad norėsite stebėti savo suvartojimą. Nors jautienoje gali būti didžiausias baltymų kiekis, ji taip pat turi daug sočiųjų riebalų, kurie gali būti susiję su aukštu cholesterolio kiekiu ir širdies bei kraujagyslių ligomis, taip pat prisidėti prie uždegimo. Jei valgote mėsą, saikingai mėgaukitės raudona mėsa ir kitais gyvūninės kilmės baltymų šaltiniais bei papildykite kitais augaliniais baltymų šaltiniais.
SUSIJĘS: Tai yra 6 sveikiausios jūros gėrybių rūšys
2Pienas, kiaušiniai ir jogurtas
Kiaušiniai, pienas ir kiti pieno produktai (kaip sūris) taip pat yra puikus baltymų šaltinis. Viename puodelyje graikiško jogurto gali būti net 23 gramai baltymų, todėl jis yra puikus šaltinis. Kiaušiniuose vidutiniškai yra apie 6 gramus baltymų kiekvienas ir taip pat yra puikus pasirinkimas, saikingai. Kaip ir mėsa, norėsite stebėti savo vartojimą; pieno produktai turi daug naudos sveikatai, tačiau jie taip pat gali būti susiję su aukštu cholesterolio kiekiu.
3Edamame
Augalinių baltymų sąraše pirmauja Edamame, o šias jaunas sojos pupeles smagu valgyti. Vos pusė puodelio edamamo turi 8 gramus baltymų. Nors tai pupelės, tai sojos pupelės, todėl dažnai priskiriamos kitai kategorijai. Sojos pupelės yra visas baltymų šaltinis.
SUSIJĘS:9 augaliniai maisto produktai, kuriuos turėtumėte valgyti daugiau
4Tofu
„Trys uncijos tofu suteiks jums apie 12 gramų baltymų“, - sako Burdickas. Tofu yra dar vienas puikus baltymų šaltinis, todėl jis papildo visas dietas, ypač kurie laikosi veganiškos dietos.
SUSIJĘS:Tai paslaptis, kaip kiekvieną kartą virti tobulai traškų tofu
5Riešutai
Riešutai turi toną nauda sveikataiir vienas iš jų yra didelis baltymų kiekis. Žemės riešutai (gerai, tai techniškai ankštiniai augalai!) Turi didžiausią baltymų kiekį, o migdolai ir pistacijos taip pat yra puikus pasirinkimas (tai yra sveikiausių riešutų rūšių, beje). Riešutų sviestas yra dar vienas protingas baltymų supakavimo būdas-ieškokite visiškai natūralių versijų be pridėtinio cukraus. Kanapių sėklos ar kanapių širdelės (techniškai riešutai) taip pat gali pasigirti dideliu baltymų kiekiu.
6Chia sėklos
Chia sėklos yra visiškas baltymas, kuris gali pasigirti 4 gramai už 2 šaukštus, ir juos lengva pridėti prie dietos. Čia sumaišykite chia sėklas su savo kokteiliais, naktinėmis avižomis ir chia pudingu. Jūs netgi galite pridėti kai kurių šių tamsių, mažų sėklų į salotų padažus arba sumaišyti su daržovių mėsainiais, granola ir kepiniais.
7Kvinoja
Kvinoja yra reta, nes tai grūdas, kuris taip pat yra visiškas baltymas. (Amarantas ir grikiai yra kiti super pasirinkimai, patenkantys į šią kategoriją.) Kvinoja turi apie 8 gramus baltymų viename puodelyje. Jame taip pat yra daug skaidulų, todėl jis yra gerai suapvalintas ir nuoširdus jūsų grūdų rotacijos priedas.
8Ankštiniai augalai
Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės yra bendras sveiko maisto pasirinkimas nes juose taip pat yra ląstelienos (kurių mėsos gaminiai neturi), todėl ilgiau išliksite sotus ir patenkintas. Štai kodėl ankštiniai augalai - pavyzdžiui, avinžirniai, lęšiai, pupelės, žalieji žirneliai - yra puikus, baltymų turintis pasirinkimas augalinėje mityboje. Nors ne visų rūšių ankštiniai augalai turi tokį biologinį prieinamumą, nesunku išgauti įvairovę, derinant juos su kitais ankštiniais augalais ar kitu daug baltymų turinčiu maistu. Pupelėse paprastai yra apie 20 gramų baltymų viename puodelyje ir lęšiuose yra apie 13 gramų baltymų už puodelį. Avinžirniai yra dar vienas kietas ankštinių baltymų šaltinis ir super universalus gaminti ir valgyti (sveiki, humusas!).
SUSIJĘS:Jūs niekada nepraleisite mėsos naudodami šiuos skanius augalinius baltymų variantus