9 užkandžiai, kuriuos reikia valgyti prieš treniruotę, pagal RD
Kalbant apie sveikatą, tiek daug dėmesio skiriama treniruotėms, kad nesunku pamiršti, kad tai, ką darai nesportuodamas, iš tikrųjų gali būti svarbiau. Laikas ne sporto salėje ne tik sudaro didžiąją dienos dalį, tinkamas kuras ir atsigavimas yra raktas į optimalią treniruotę. Nors daugelis žmonių mano, kad jiems reikia užkąsti prieš pataikant į kilimėlį, tai iš tikrųjų nėra tiesa.
„Jei sportuojate tik valandą ar mažiau esant mažesniam intensyvumui, jums nereikės papildyti degalų, ypač jei valgėte prieš tris ar keturias valandas, bet vis tiek turėtumėte drėkinti“, - sako dietologė Leslie J. Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN. Daugelis žmonių taip pat mano, kad treniruotės su maistu skrandyje - net jei tai tik nedidelis užkandis - gali sukelti mėšlungį ar virškinimo trakto sutrikimą. Tiems žmonėms bus malonu sužinoti, kad vis daugiau tyrimų rodo treniruotės tuščiu skrandžiu nauda, nes tai leidžia organizmui deginti riebalus (o ne angliavandenius, kuriuos ką tik valgėte) kurui.
SUSIJĘS:5 sotūs, maistingi užkandžiai, kurie apsaugo nuo uždegimo
Valgykite bent 30 minučių prieš treniruotę.
Vis dėlto daugeliui sporto salės lankytojų reikia šiek tiek įkandimo prieš treniruotę, kad jaustumėtės energingi ir išvengtumėte tokių dalykų kaip galvos svaigimas. „Geriausia siekti, kad jūsų užkandis būtų bent 30 minučių prieš treniruotę, kad padėtų papildyti energijos atsargas būsimai veiklai“, - sako Cara Harbstreet, MS, RD, LD, Gatvės išmanioji mityba, mitybos specialistas Kanzas Sityje. „Paprastai šis užkandis turi turėti daug angliavandenių, mažai ar vidutiniškai baltymų, mažai riebalų, taip pat 5–10 uncijų skysčio“.
Valgykite užkandį, o ne valgį.
Svarbu prisiminti, kad norite valgyti a užkandis- ne valgis. „Kai valgote prieš treniruotę, tikslas turėtų būti kumščio, o ne lėkštės dydžio porcija, kad sumažėtų žarnyno kančia“,-sako Bonci. „Jei renkatės populiarią purtymo galimybę, ją reikia suvartoti likus bent valandai iki planuojamų pratimų, kad būtų galima maistas palieka skrandį, todėl visas kraujas fizinio krūvio metu nėra nukreipiamas į virškinamąjį traktą, o teka į mankštą raumenys “.
SUSIJĘS: 40 sveikų užkandžių, padedančių atsisveikinti su pakaba
Valgykite už treniruotę, kurią darote.
Prieš pasinerdami į konkretesnius užkandžių variantus, verta pabrėžti, kad tai, ko siekiate, gali keistis atsižvelgiant į jūsų atliekamą treniruotę. „Atliekant HIIT tipo treniruotes deginate daugiau angliavandenių, todėl degalai prieš treniruotę turėtų būti labiau orientuoti į angliavandenius“,-sako Bonci. „Jei treniruojate jėgos pratimus, idealiu atveju turėtumėte šiek tiek baltymų ne tik po treniruotės, bet ir prieš tai, kad optimizuotumėte raumenų baltymų sintezę ir sumažintumėte skilimą. Kadangi joga, mažas angliavandenių užkandis, greitai išeinantis iš žarnyno, gali jaustis patogiau ir sumažinti žarnyno kančias, ypač jei darote apverstą padėtį; Taigi gerai būtų valgyti keturias džiovintas slyvas ar slyvų tyrę ir įsitikinti, kad likus valandai iki pamokų gausite hidrataciją “.
Ką valgyti žiupsneliu
Kaip mes visi žinome, yra daug dienų, kai tiesiog eiti į sporto salę yra iššūkis, todėl suplanuoti užkandžių laiką prieš treniruotę ne visada yra realu. Jei jums tiesiog reikia įeiti į treniruoklių salę, „Harbstreet“ rekomenduoja vengti visko, kuriame yra daug baltymų, riebalų ar skaidulų, nes visa tai gali sulėtinti virškinimą ir sukelti nepageidaujamą virškinimo trakto pusę efektai. „Lengvai skonio maistas taip pat rečiau sukelia problemų, todėl kažkas panašaus į lengvai sūdytas, skrudintas smulkias bulves gali būti puikus pasirinkimas. Kitas sprendimas šiuo metu gali būti kreipimasis į skysto kuro šaltinius; jie gali būti greičiau ir lengviau virškinami bei įsisavinami, o tai reiškia, kad gausite skystų angliavandenių naudą taip pat palaikyti drėkinimą. "Greitai suyrantys dalykai, pavyzdžiui, vaisiai ar džiovinti vaisiai, taip pat gali būti naudingi scenarijus.
SUSIJĘS: 6 protingi užkandžių patarimai, kurie padės išvengti pakabos (ir išsaugoti sveiką protą)
Geriausi užkandžiai prieš treniruotę, pasak RD
11/4 puodelio džiovintų mango griežinėlių ir žalių migdolų
„Sauja džiovintų vaisių ir mišrių riešutų padeda tiekti ilgai bėgimui ar žygiams. Tiesiog įsitikinkite, kad patiekiate maždaug 1/4 puodelio ir stenkitės, kad jis būtų maždaug valandą anksčiau laiko prieš treniruotę nesijaudinkite nepatogiai “, - sako mitybos specialistė ir receptas Mackenzie Burgess, RDN. kūrėjas adresu Linksmi pasirinkimai įsikūręs Denveryje.
2Riekelė viso grūdo skrebučių su šaukštu žemės riešutų sviesto ir nedideliu bananu
"Šis derinys suteikia daugiau greitai virškinamų angliavandenių-puikiai tinka intensyvioms treniruotėms, tokioms kaip bėgimas ar HIIT treniruotės. Valgykite šį užkandį bent valandą prieš įtemptą treniruotę, kad būtų pakankamai laiko virškinti “, - sako Burgess.
316 uncijų žalias kokteilis
„Kokteiliai gali padėti sustiprinti kardio treniruotes, nesijaučiantys per daug prikimšti. Būtinai rinkitės ingredientus, kurie užtikrina gerą angliavandenių ir baltymų pusiausvyrą “, - sako Burgess. Pavyzdžiui, ji rekomenduoja sumaišyti pusę šaldyto banano, 1 šaukštą žemės riešutų sviesto, 1 puodelį špinatų, 1 šaukštelio baltymų miltelių ir 1 puodelį migdolų pieno. „Kadangi kokteiliuose gali būti daugiau kalorijų ir maistinių medžiagų, stenkitės juos išgerti likus dviem ar trims valandoms iki prakaito seanso“, - priduria ji.
4Vidutinis obuolys ir šaukštas riešutų sviesto
„Šis klasikinis angliavandenių ir baltymų derinys idealiai tinka kuriant lengvas treniruotes, tokias kaip joga ar plaukimas. Nemėgstate obuolių? Vietoj to pabandykite kriaušes ar braškes “, - sako Burgess.
5Puodelis neriebaus paprasto graikiško jogurto
„Graikiškas jogurtas yra puikus baltymų šaltinis, padedantis išvengti raumenų pažeidimo ir skatinantis atsigavimo procesą“. sako Burgesas. „Pabandykite valgyti šį užkandį vieną ar dvi valandas prieš svorio kėlimo sesiją. Norėdami į mišinį įpilti sveikų angliavandenių, užpilkite medaus arba naminės granolos “.
SUSIJĘS:Kaip pasirinkti tinkamą treniruotę pagal savo nuotaiką - nesvarbu, ar esate liūdnas, įtemptas, ar mažai energijos
6Mini pilno grūdo pita, penkios susmulkintos slyvos ir šaukštas migdolų sviesto
„Šis mišinys aprūpina angliavandeniais ir riebalais greitą ir ilgalaikę energiją, puikiai tinka dviejų valandų žygiui ar pasivažinėjimui dviračiu“,-sako Bonci.
7Kokteilis su 8 uncijomis pieno, trys slyvos, 1/2 šaldyto banano
„Tai prideda baltymų su angliavandeniais, kad būtų puikus derinys jėgos treniruotėms“, - sako Bonci.
8Datos
"Datulėse gausu natūralaus cukraus kurie yra lengvai virškinami ir suteikia greitą energiją ištvermės treniruotėms “, - sako jis Natalie Rizzo, MS, RDir „Greenletes“ įkūrėjas. Galite pasiimti vieną ar dvi pasimatymus, jei netrukus prieš treniruotės pradžią ieškote ko nors užkąsti.
9Riešutai
„Mažesnio poveikio treniruotėms, tokioms kaip joga ar pilatesas, kūnas naudoja riebalus degalams. A sauja graikinių riešutų ar migdolų prieš vieną iš šių treniruočių tipų malšins alkį ir suteiks energijos “, - sako Rizzo.
SUSIJĘS: 5 skanios, sveikos ir lengvai pagaminamos vidurnakčio užkandžių idėjos