Sveiki riebalai vs. Nesveiki riebalai: sveikų riebalų nauda, ​​geriausi sveikų riebalų maisto šaltiniai ir dar daugiau

Pirmiausia išsiaiškinkime keletą dalykų: tiesa, kad ne visi riebalai jums yra sveiki. Paprastai sočiosios ir trans -riebalai laikomi nesveikais, tuo tarpu unsočiųjų riebalų yra laikoma sveika. Tačiau, kaip ir daugelyje dalykų, jis yra šiek tiek sudėtingesnis nei tas nespalvotas teiginys. Pavyzdžiui, avokadus sudaro daugiausia mononesotieji riebalai, tačiau juose yra nedidelis kiekis sočiųjų riebalų. Tai nereiškia, kad avokadai patenka į nesveikų riebalų kibirą, o greičiau, kad jie yra daugiausia maistingas maistas, kurį reikėtų valgyti saikingai.

Trans -riebalai ir sotieji riebalai: „blogis“

Trans -riebalai yra ypač problemiška nesočiųjų riebalų forma, kurios natūraliai galima rasti nedideliais kiekiais mėsoje ir pieno produktuose. Tačiau dauguma transriebalų susidaro pramoniniu procesu, vadinamu hidrinimu, kuris prailgina augalinių aliejų galiojimo laiką. Dėl mažų kainų ir galiojimo pabaigos transriebalų yra daugelyje sandėliuojamų ir perdirbtų maisto produktų patiekalų, taip pat daugelyje restoranų gruzdintuvių, nes jis turi būti keičiamas rečiau nei sveikesni riebalai kolegomis.

SUSIJĘS: Kiek cukraus yra per daug? Štai kur kiekvieną dieną apriboti cukraus suvartojimą

Dietos, kuriose yra daug nesočiųjų ir trans -riebalų, buvo parodytos daugelyje mokslinių tyrimų padidinti „blogojo“ cholesterolio (MTL) ir „gerojo“ cholesterolio (DTL) kiekį, o tai gali padidinti širdies ligų riziką. Remiantis a didelė apžvalga Amerikos širdies asociacijos paskelbto dietos ir širdies ligų rizikos tyrimo ekspertų komanda pasiūlė Prezidento patarimas teigiama: „Moksliniai pagrindai sumažinti sočiųjų riebalų kiekį maiste buvo ir tebėra pagrįsti gerai žinomu poveikiu sočiųjų riebalų, kad padidintų mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekį, kuris yra pagrindinė aterosklerozės priežastis. "Taip pat buvo vartojama trans-riebalų susieta su padidėjęs uždegimas organizme, o tai gali sukelti daugybę lėtinių sveikatos sutrikimų - nuo diabeto iki artrito.

Nesotieji riebalai: „geras“ 

Kita vertus, sveiki riebalai paprastai yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų ir natūraliai gaunami iš viso maisto, įskaitant vaisius, riešutai, sėklos, ir žuvis. Kai girdi žmones siautėjant Omega-3 riebalų rūgščių naudaPavyzdžiui, jie kalba apie širdžiai naudingus polinesočiuosius riebalus, kurių galima rasti riebiose žuvyse, dumbliuose ir linų sėmenys.

„Sveiki riebalai padeda išlikti sveikiems ir gyventi energingai, be ligų, o nesveiki riebalai gali prisidėti prie lėtinių ligų ir sulieti jūsų energiją. Ir buvo įrodyta, kad jie padidina tam tikrų sveikatos būklių riziką “, - sako jis Kate Geagan (MS, RD) konsultantas Pompėjos ir darnaus maisto bei mitybos ekspertas.

Taigi, dabar, kai žinome riziką, susijusią su tam tikrų riebalų vartojimu, kodėl gi ne visai be riebalų? Na, be to, koks nusivylimas būtų gyvenimas be alyvuogių aliejaus ir avokadų, tinkamų riebalų įtraukimas į savo mitybą gali būti naudingas sveikatai.

„Riebalai yra kur kas daugiau nei tik kalorijų ar riebalų kiekis mitybos faktų skydelyje ar net riebalų rūšis, apie kurią galvojame (pvz., Mononesočiųjų riebalų)“, - sako Geaganas. „Kalbant apie riebalus, kai kurie vaidina svarbų vaidmenį gyvybingumas ir ilgaamžiškumas nes jie suteikia visą naudingą spektrą apsauginių, gydomųjų privalumų kiekvienam kąsniui. "Pasak Amerikos širdies asociacija, nesočiųjų riebalų įtraukimas į valgį ir užkandžius sumažina širdies ir kraujagyslių ligų ir visų priežasčių mirtingumo rodiklius, taip pat aprūpina būtinomis maistinėmis medžiagomis, kurių jūsų kūnas negali pats pasigaminti.

Pavyzdžiui, alyvuogių aliejus yra pagrindinis produktas žmonėms, kurie seka sveikatą Viduržemio jūros dieta, ir dėl geros priežasties. Aukštos kokybės alyvuogių aliejai Kaip Pompėjos „Extra Virgin“ alyvuogių aliejuje gausu galingų polifenolių (tokių kaip oleokantalis ir oleuropeinas) sumažinti uždegimą ir apsaugoti savo ląsteles nuo DNR pažeidimų. "Kasdienis EVOO vartojimas gali sumažinti kraujospūdį ir pagerinti kraujagyslių gleivinės funkciją “, - sako Geaganas. „Mokslininkai nustatė, kad tai gausu antioksidantų EVOO gali suteikti papildomos apsaugos nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto. Vienas orientyras studijuoti nustatė, kad kas 10 g per dieną padidėjus EVOO vartojimui, širdies ir kraujagyslių ligų rizika sumažėjo 10 proc.

SUSIJĘS:Mažai žinoma paslaptis, kaip išlaikyti šviežią alyvuogių aliejų

Jei nesotieji riebalai mums yra naudingi, ar tai reiškia, kad galime juos valgyti neribotais kiekiais? Galbūt norėsite atidėti didžiojo dydžio guac konteinerį-kaip jau spėjote, senas posakis „viskas saikingai“ tinka ir sveikiems riebalams. "USDA rekomenduoja sveikiems suaugusiesiems 20–35 proc. Kalorijų gauti iš riebalų, o vaikams-iki 40 “,-pataria Geaganas.

Ji rekomenduoja žmonėms pradėti gaminti kregždes, kurios nedidina dienos kalorijų vertės, kad gautų visą naudą. Pavyzdžiui, kepimo metu pakeiskite augalinį aliejų alyvuogių aliejui arba naudokite avokadą ant sumuštinio vietoje majonezo ar papildomo sūrio. Jei viršysite rekomenduojamą sveikų riebalų paros vertę, nauda nepadidės ir gali būti sunku išlaikyti sveiką svorį (tai yra dar vienas esminis bendros sveikatos komponentas).

Laimei, sveikų riebalų galima rasti daugybėje skanių, sotių maisto produktų: Geaganas ypač rekomenduoja šiuos geriausius natūralius sveikų riebalų šaltinius:

• Alyvuogių aliejus
• Avokadai
• Sėklos
• Riešutai ir riešutų sviestas (tik saugokitės pridėto cukraus parduotuvėse perkamuose prekės ženkluose)
• Riebi, omega-3 turtinga žuvis (pvz., Lašiša, barramundis, tunas, sardinės, skumbrė ir upėtakis)

Norėdami subalansuoti maistą, pabandykite skrudinta lašiša su Izraelio kuskusu, kuriame gausu omega-3 ir apipiltas alyvuogių aliejumi, arba pridėti migdolų pluta savo savaitės nakties vištienai. Pasiekite sveikus užkandžius, pavyzdžiui, sumaišytus riešutus (tik įsitikinkite, kad jie nėra skrudinti augaliniame aliejuje!), Pusę avokado, apibarstytą druska ir čili dribsniais, arba riešutų ir sėklų batonėliai be kepimo. Arba pamerkite traškias daržoves ir sveikus krekerius į kreminę, alyvuogių aliejumi apšlakstytas humusas.

SUSIJĘS:Avokadų ir Raitos skrebučiai su minkštai virtu kiaušiniu

Dienos pabaigoje Geaganas mums primena, kad turėtume mėgautis riebalų šaltiniais, kuriuos pasirenkame įtraukti į savo mitybą. "Skonis ir skonis yra labai svarbūs norint mėgautis maistu ir mėgautis gyvenimu!" ji sako. „Vienas iš tikrai nuostabių Viduržemio jūros regiono dietos privalumų yra tas, kad jos skanus skonis yra viena iš pagrindinių paslapčių, slypinčių jos galioje daryti tokius ilgalaikius pokyčius. Žmonės yra labiau linkę laikytis valgymo stiliaus, kuris, jų manymu, yra pilnas skanaus maisto. "Ir geri riebalai yra to dalis.

SUSIJĘS:Kas yra ilgaamžiškumo dieta? Štai ką valgyti ilgesniam gyvenimui ir ilgalaikei sveikatai