Kiaušinių baltymų mityba: ar kiaušinių baltymai yra sveikesni nei sveiki kiaušiniai?

Jei kada nors stebėjote makroelementus ir pastebėjote, kad trūksta baltymųJei norite padidinti baltymų kiekį, galbūt prisikrovėte papildomą porciją ar du kiaušinių baltymus. Kiaušinių baltymai jums tinka - viename puodelyje yra daugiau nei 26 gramai baltymų, 126 kalorijos, mažiau nei du gramai angliavandenių ir nereikšmingi riebalai. Negalima paneigti kiaušinių baltymų mitybos, kai kalbama apie švarius, vegetariškus baltymus.

Tačiau kiaušinių baltymai yra techniškai daugiau vandens nei bet kas: juos sudaro apie 10 procentų baltymų ir 90 procentų vandens, sako Emma Newell, RD, LDN, registruota dietologė. „NourishRX“ įsikūręs Salem, Mišios. Kai žiūrite į visą kiaušinį, didžioji dalis baltymų gaunama iš kiaušinio baltymo - tai yra visavertis baltymas, tai reiškia, kad jame yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys (puikiai tinka vegetarams!). Tačiau apskritai, išskyrus baltymus, kiaušinių baltymų mityba yra minimali, sako Newell.

SUSIJĘS:9 akį atvėrę netikslumai, kuriuos tikriausiai tikite valgydami kiaušinius

Jei įdomu, ar sveiki kiaušiniai, atsakymas yra griežtas „taip“. Kiaušiniai yra vienas maistingiausių maisto produktų ten, jei suvalgai visą, baltymus ir trynius. Maistinių medžiagų tankis reiškia maisto produkto maistinę vertę, palyginti su jo kalorijų skaičiumi. Maistinguose maisto produktuose yra daug makro ir mikroelementų, nes jie turi mažai kalorijų. Pavyzdys: iš vieno didelio kiaušinio gausite 13 esminių vitaminų ir mineralų bei 6 gramus baltymų už nedidelę 70 kalorijų.

Tiesa, kiaušinio trynyje yra apie 5 gramus riebalų ir 211 miligramą cholesterolio, o tai gali būti dvi priežastys, dėl kurių kai kurie renkasi kiaušinio baltymą per visą kiaušinį. Tačiau nevalgę kiaušinio trynio, jūs prarandate pagrindinius mikroelementus, sako Newell. Tai liuteinas ir zeaksantinas, du karotinoidai, būtini akių sveikatai; cholino, kuris, kaip įrodyta, pagerina atmintį ir našumą (kiaušiniai yra vienas iš nedaugelio cholino maisto šaltiniai); ir folio rūgštis, kuri, kaip žinoma, sumažina vaisiaus nervinio vamzdelio defektus. Tryniai taip pat turi daug vitamino B12, riboflavino ir riebaluose tirpių vitaminų A, D ir K, priduria Newell.

Vien valgant kiaušinių baltymus gali būti nesuteikiama tinkama mityba, ir nors jie yra pilni baltymų, valgykite juos vienas be kitų makro ir mikroelementų gali sumažinti bendrą sotumą ir pasitenkinimą valgio metu Newell.

„Jei ne tik jūsų asmeninis pasirinkimas,„ aš nerekomenduočiau vartoti kiaušinių baltymų per visą kiaušinį “, - sako ji. "Kiaušinių baltymai yra tik baltymų šaltinis, o jei neįtraukite kiaušinio trynio, prarasite pagrindines maistines medžiagas ir bendrą pasitenkinimą, kurį gali suteikti visas kiaušinis." 

Kai kurie žmonės taip pat anekdotiškai kalba apie tai, kad kiaušinių baltymai sukelia vidurių užkietėjimą. Nors to nėra daug tyrimų, Newell sako, kad tai gali būti dėl to, kad kiaušiniuose nėra maistinių skaidulų, o tai naudinga nuosekliam žarnyno judėjimui.

Newellas priduria, kad nors kiaušinių tryniuose yra cholesterolio su maistu, tyrimai parodė, kad apskritai sočiųjų riebalų turi didesnį poveikį cholesterolio kiekiui organizme, taigi ir širdies ligų rizika, nei cholesterolio kiekis maiste. Vertimas? „Tie, esantys rizika susirgti širdies ligomis gali saugiai vartoti sveikus kiaušinius, kai seka bendra subalansuota mityba [įskaitant] nesmulkintus grūdus, vaisius ir daržoves “, - priduria Newell.

Klasikinis kiaušinių baltymų naudojimo būdas yra pakeisti kai kuriuos arba visus kiaušinius jais omletas, pridėdamas daug šviežių daržovių, šiek tiek sūrio ir šiek tiek bulvių maišos arba viso grūdo skrebučių, kad būtų subalansuotas ir sotus maistas, siūlo Newell. Taip pat galite naudoti kiaušinių baltymus netradiciniais būdais, pavyzdžiui, kepti juos į savo granola (vienas kiaušinio baltymas yra puikus būdas gauti ypač traškių!) arba įmaišyti naminiai baltymų batonėliai (jis neskanus, tačiau galutiniam produktui suteikia baltymų).

Žinoma, išplakti kiaušinių baltymai yra būtini kepant tokius patiekalus kaip meringues, suflė ir pyragas su angelais. (Sužinokite, kaip tai padaryti meistras čia išplaktus kiaušinių baltymus.) Geriausių rezultatų pasieksite naudodami šiuos receptus, naudodami kiaušinių baltymus, atskirtus nuo viso kiaušinio, o ne supakuotus kiaušinių baltymus, parduodamus prekybos centruose.

SUSIJĘS:Mes išbandėme 3 populiarius kiaušinių atskyrimo, virimo ir brakonieriavimo įsilaužimus - štai ką radome

Parduotuvių lentynose taip pat galite rasti džiovintų kiaušinių baltymų. Tai gali būti patogiau nei švieži ar skysti kiaušinių baltymai, nes džiovinta versija turi ilgesnį galiojimo laiką ir jos nereikia laikyti šaldytuve, sako Newell. (Bet ar žinojai, kad tikrai gali užšaldyti kiaušinių baltymus?) Jūs tiesiog ištirpinkite parduotuvėje nusipirktus, džiovintus kiaušinių baltymus vandeniu ir naudokite, kaip nurodyta. Kai kurios įmonės, pvz Nuoga mityba, taip pat gamina baltymų miltelius, pagamintus iš kiaušinių baltymų, kaip alternatyvą išrūgų ar kazeino baltymams. Tai geras pasirinkimas tiems, kurie turi alergiją pieno produktams, pridėti prie tokių dalykų kaip kokteiliai arba naudoti kepimui, sako Newell.

Jei norite valgyti kiaušinių baltymus, čia yra keletas mūsų mėgstamiausių sveikų receptų.

SUSIJĘS:30 sveikiausių maisto produktų, kuriuos reikia valgyti kiekvieną dieną