6 sveikiausios sėklų rūšys, kurias reikia pridėti prie dietos

Mitybos faktai

• Kalorijos vienai porcijai: 70 šaukštų (sausas).
• Žymios maistinės medžiagos: Pluoštas ir kalcis.

Chia sėklų nauda

Virškinimo priežiūra: Viename šaukšte yra daugiau skaidulų nei pilno grūdo duonos riekėje. Šis šiurkštus pašaras pagerina virškinimą ir taip pat leidžia jaustis sotesniam, sako Niujorko dietologė Lauren Slayton.

Širdies sveikata:Chia sėklose esančios ląstelienos, baltymų ir omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. A 2014 metų tyrimas taip pat parodė ryšį tarp chia sėklų ir sumažėjusio kraujospūdžio žmonėms, sergantiems hipertenzija.

Geresni kaulai: Nemėgstate pieno produktų? Dvi porcijos siūlo tokį patį kalcio kiekį kaip ½ puodelio pieno.

Išbandykite juos kaip pudingą: Eik į mūsų vanilės-cinamono chia pudingo receptas o jei norite traškesnio ar saldesnio prisilietimo, papildykite jį granola ir vaisiais.

Mitybos faktai

• Kalorijos vienai porcijai: 204 ¼ puodelio.
• Žymios maistinės medžiagos: Vitaminas E ir selenas.

Saulėgrąžų sėklų privalumai

Antioksidantų stiprinimas:

Viena porcija suteikia beveik visą paros vitamino E dozę, kuri padeda išlaikyti sveikas smegenų ląsteles ir cholesterolio kiekį. 2014 metais atliktame tyrime Amerikos medicinos asociacijos žurnalasAlzheimerio liga sergantiems pacientams, kasdien vartojusiems vitamino E, funkcinis nuosmukis pasireiškė lėčiau nei tiems, kurie susilaikė.

Capsauga nuo vėžio: Viena porcija siūlo 34 procentus dienos rekomenduojamos seleno vertės - mineralo, susijusio su DNR taisymu.

Išbandykite juos su prieskoniais:Sumaišykite ½ puodelio šių saldžių, sviestinių sėklų su žiupsneliu druskos, kmynų, čili miltelių ir cinamono. Kepkite sausoje keptuvėje ant vidutinės ugnies 4–5 minutes. Išmeskite gvakamolę, tacos ar salotas.

Mitybos faktai

• Kalorijos vienai porcijai: 75 į 2 šaukštus (maltų).
• Žymios maistinės medžiagos: Pluoštas ir alfa linolo rūgštis (ALA).

Linų sėmenų privalumai

Diabeto prevencija: 2011 metais atliktas tyrimas Mitybos žurnalas pranešė, kad ikidiabetiniai asmenys, kasdien valgę linų sėmenis (kuriuose gausu cukraus reguliuojančių skaidulų), po 12 savaičių šiek tiek padidino jautrumą insulinui. Ir 2012 m Mityba ir metabolizmas pasiūlė, kad linų sėmenys gali geriau sumažinti MTL cholesterolio kiekį (taip, blogosios rūšies), kai jos įmaišomos į klampų maistą, pavyzdžiui, jogurtą, o ne apibarstomos kietomis medžiagomis.

Omega-3 padidėjimas:Vienoje uncijoje yra daugiau nei du kartus omega-3 (ALA pavidalu) 4 uncijose lašišos.

SUSIJĘS:5 sveiki linų sėmenų privalumai-mažas, bet galingas supermaistas, kurį verta apibarstyti, sumaišyti ir kepti

Išbandykite juos ant avižinių dribsnių: Ant avižinių dribsnių su medumi pabarstykite maltus linų sėmenis (jie supakuoti taip). Ir būtinai turėkite linų sėmenų su apelsinų sultimis; vitaminas C padeda ALA omega-3 tiesiogiai paveikti širdį ir smegenis.

Mitybos faktai

• Kalorijos vienai porcijai: 90 į 2 šaukštus.
• Žymios maistinės medžiagos: Gama linolo rūgštis (GLA) ir baltymai.

Kanapių sėklų nauda

Uždegimo malšinimas: Kanapės (kurios nėra haliucinogeninės) yra neįprastas GLA, priešuždegiminio, maisto šaltinis. Tai gali paaiškinti, kodėl tai susiję su odos ir sąnarių sveikata, sako Cathy Deimeke, registruota dietologė Mayo klinikoje Phoenix.

Baltymų galia: Kanapės taip pat yra retas veganiškas visų aštuonių nepakeičiamų amino rūgščių (baltymų statybinių blokų, kurių organizmas negali pagaminti) šaltinis. A 2013 žiurkių tyrimas paskelbtas žurnale Europos mitybos žurnalas pasiūlė, kad kanapių baltymai padeda sumažinti hipertenziją.

Išbandykite juos pesto: Kanapių sėklų skonis primena stiprius pušies riešutus, todėl jie puikiai tinka supermaisto pesto. Saują sėklų sutrinkite su česnaku, tarkuotu parmezanu, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi, šviežiu baziliku ir rukola.

Mitybos faktai

• Kalorijos vienai porcijai: 180 ¼ puodelio.
• Žymios maistinės medžiagos: Baltymai ir cinkas.

Moliūgų sėklų nauda

Imuniteto stiprinimas: Šios sėklos yra vertingas cinko šaltinis, maistinė medžiaga, padedanti tinkamai palaikyti imunines ląsteles. Viena uncija moliūgų sėklų suteikia apie 20 procentų dienos rekomenduojamos cinko vertės. Tik keli kiti maisto produktai (pvz., Jautiena ir kiauliena) siūlo tą patį.

Raumenų tonusas: Vienoje porcijoje yra beveik 10 gramų baltymų, beveik 20 procentų rekomenduojamos paros dozės moterims, o tai yra nuostabu veganų šaltiniui. Tai šiek tiek daugiau nei ½ puodelio juodųjų pupelių.

Išbandykite juos ant skrebučio:Skrebučio riekelę uždenkite trintu avokadu, tada įberkite jūros druskos ir sėklų. Neskrudinkite sėklų, nes tai sumažina jų maistingumą. Jei mieliau juos valgysite, išbandykite mūsų prieskonių moliūgų sėklų receptas.

Mitybos faktai

• Kalorijos vienai porcijai: 103 po 2 šaukštus.
• Žymios maistinės medžiagos: Fitosterolis ir geležis.

Cholesterolio kontrolė: Sezamo sėklose gausu fitosterolio, kuris „prilimpa prie cholesterolio kaip musė prie musių popieriaus“, - sako Rebecca Scritchfield, registruota dietologė Vašingtone. Kai kurie tyrimai tyrinėdami sezamo sėklų ir cholesterolio ryšį, nustatė, kad kasdienis sezamo sėklų vartojimas teigiamai veikia lipidų, LHL cholesterolio ir bendrojo cholesterolio kiekį.

Sveiki audiniai: Tik ¼ puodelio yra penkis kartus daugiau geležies (kuri tiekia ląstelėms deguonį) nei 1 puodelis žalių špinatų.

Išbandykite juos ant lašišos:Marinuokite žuvį sojos-medaus padaže, tada aptepkite sėklomis. Kepkite arba kepkite nelipnioje keptuvėje, kol iš sėklų susidarys traški plutelė (kuri sustiprins jų riešutų skonį).