Kas yra priešuždegiminė dieta? Kaip valgyti, kad sumažintumėte uždegimą ilgalaikei sveikatai

Pagalvokite apie priešuždegiminę dietą kaip apie gairių rinkinį, palyginti su griežta dieta su konkrečiomis taisyklėmis, pavyzdžiui, DASH dieta ar kitais oficialesniais mitybos planais. Viskas nuo tradicinės, nevakarietiškos Viduržemio jūros dietos iki visaverčio maisto, augalinės dietos Ilgaamžiškumo dieta gali būti laikoma priešuždegiminės dietos rūšimi. Nesvarbu, koks yra „planas“, svarbiausias dalykas, prilyginant šiam valgymui, yra prioritetas šviežiam, sveikam, augaliniam maistui ir daug omega-3 turinčioms žuvims bei vengimas perdirbtų maisto produktų. apima labai perdirbtą mėsą (pietų / delikateso mėsą, dešreles, šoninę), konservuotas sriubas, traškučius, supakuotus kepinius, ledus, saldintus pusryčių dribsnius ir greitą maistą.

Yra tonų maisto produktai, kurie laikomi priešuždegiminiais: uogos, kryžmažiedės daržovės, lapiniai žalumynai, riešutai, avokadai, grybai, pomidorai, alyvuogės, ankštiniai (pupelės, lęšiai, avinžirniai), laukinės lašišos ir sardinės. Net prieskoniai, specialiai ciberžolė

Įrodyta, kad sudėtyje yra apsauginio kurkumino junginio, kuris mažina uždegimą. „Kefyras gali turėti papildomą priešuždegiminį ir imunitetą palaikantį poveikį jo probiotikų dėka ir bioaktyvių junginių gamyba “, - sako Margolis. "Probiotikai stiprina žarnyno gleivinę, padedantis stimuliuoti tinkamą imuninį atsaką, sukeldamas mažėjančių signalų tinklą uždegimą mažinančių citokinų ir padidina priešuždegiminius citokinus, kad sumažintų uždegimą organizme “.

Daugelis šių priešuždegiminių maisto produktų taip pat yra daug antioksidantų. „Antioksidantai yra molekulės, kurios kovoti su ląsteles žalojančiais laisvaisiais radikalais susidaro dėl įprastos ląstelių veiklos arba dėl išorinių veiksnių, tokių kaip rūkymas, stresas ir cheminės medžiagos “, - sako Silvia Carli, RD, „1AND1 Life“ registruotas dietologas ir sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas. Laisvieji radikalai yra susiję su daugelio ligų išsivystymu, tolesniu uždegimu ir senėjimu “.

SUSIJĘS:Kaip cukrus sukelia uždegimą ir ką galite padaryti

Tyrimai rodo, kad viskas nuo alkoholio į rafinuoti angliavandeniai į cukraus dideliais kiekiais gali būti kaltininkas. (FYI: suma laiko, praleisto sėdint taip pat buvo susijęs su biomarkeriais susijęs su lėtiniu žemo laipsnio uždegimu ir prasta medžiagų apykaita, ypač moterų.) Puikus būdas sumažinti priešuždegiminį maistą:

"Valgykite daugiau namuose paruoštų patiekalų, raskite būdų, kaip į mūsų patiekalus patekti daugiau daržovių, ir venkite kepto maisto “, - sako Carli.

Tai padarius, gali sumažėti uždegimo žymenys, taip pat sumažėti gliukozės, lipidų ir trigliceridų, kurie visi yra susiję su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika į a 2019 Atkuriamosios medicinos žurnalas tyrimas. Kitas 2019 m Vidaus ligų žurnalas tyrimas pranešė, kad dėl didelio uždegiminio lygio dietos gali sumažėti visų priežasčių sukeliamos širdies ir kraujagyslių ligos bei mirtingumas nuo vėžio ir pailgėti rūkančiųjų gyvenimo trukmė.

„Tyrimai parodė, kad priešuždegiminė dieta siejama su žarnyno mikrobine įvairove, kur gyvena 70–80 procentų mūsų imuninių ląstelių“, - priduria Margolis. "Mes žinome, kad subalansuotas mikrobiomas yra svarbus norint užtikrinti tinkamą imuninį atsaką ir sumažinti uždegimą mūsų kūne". Plius “priešuždegiminiai maisto produktai taip pat gausu kitų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus, mineralus, skaidulas ir bioaktyvius junginius, kurie palaiko sveikatą kitais būdais, įskaitant imuninę funkciją ir psichinę sveikatą “, - sako Sassas.

Turint tiek daug naudos sau, atrodo, kad priešuždegiminės dietos pasirinkimas yra nesuvokiamas dalykas. Be to, lėtinis uždegimas gali rimtai pabloginti jūsų gyvenimo kokybę.

Ne, „priešuždegiminė dieta nėra vienintelis gydymas, reikalingas kai kurioms iš šių būklių“, - sako Cali, tačiau „tai gali padėti pagerinti jo simptomus ir sumažinti paūmėjimų sunkumą ir dažnį. "Ir tai reiškia, kad susirūpinimas sveikata yra vienas mažiau apsvarstyti.

Kai būsite pasirengę pradėti gaminti maistą ir valgyti, kad sumažintumėte lėtinį uždegimą, štai: 10 iš Tikra paprastamėgstamiausi priešuždegiminiai receptai, kurie leis pasijusti geriau nei bet kada.