Kaip miegas turi pasikeisti 20, 30, 40 ir 50 metų.

The CDC rekomenduoja visi suaugusieji nuo 18 iki 60 metų, nepriklausomai nuo amžiaus grupės, turėtų miegoti septynias ar daugiau valandų per naktį. Vis dėlto 20-ies metų žmonėms pasiekti tikslą gali būti ne visada. Aktyvus gyvenimo būdas, vėlavimas ir (arba) ankstyvas kėlimasis į mokyklą ir (arba) darbą dažnai gali sukelti mažiau nei rekomenduojamas septynias valandas per naktį.

Paulas KaloostianasKalifornijoje įsikūręs neurochirurgas, MD, sako, kad dėl to, kad ši amžiaus grupė yra lankstesnė atsižvelgiant į fizinius poreikius, geri miego įpročiai, nors ir rekomenduojami, nereikalingi itin nuosekliai, tačiau bent jau turėtų būti praktikuojami dažniau nei ne.

SUSIJĘS:Pernelyg gerai pagalvojus apie šias miego „taisykles“, galite sabotuoti užmerktas akis

Smegenys, kaip jis paaiškina, yra „labai plastiškas„šioje amžiaus grupėje. Tačiau vis dar yra žingsnių, kuriuos gali atlikti 20 metų amžiaus žmonės, norėdami sukurti sveiko gyvenimo įpročius visą gyvenimą. „20-ies metų žmonės turėtų vengti didelio kofeino vartojimo (daugiau nei vieno puodelio per dieną), sumažinti stresą ir

mankštinkitės bent 30 minučių per dieną, kad būtų užtikrintas pakankamas miegas “, - siūlo jis.

Daktarė Lynelle Schneeberg, Psy. D., Amerikos miego medicinos akademijos bendradarbis ir knygos autorius Tapk vaiko miego treneriu, sako 20-ies metų žmonės, kurie stengiasi sukurti ankstesnis kilimo laikas gali naudoti paprastus veiksmus, kad pabustų anksčiau. Svarbiausia, jos teigimu, yra nuoseklumas: atsikėlimas kiekvieną dieną tuo pačiu laiku (ar bent jau bandymas) gali padėti anksčiau pabusti ir anksčiau (ir lengviau) užmigti. Natūralios saulės spindulių poveikis ir pusryčiai per valandą po pabudimo taip pat gali padėti jūsų protui susieti rytą su pasiruošimu pradėti dieną.

Avena paaiškina, kad miegant žmonių amžius paprastai mažėja. „Tyrimai parodė, kad 3 greito akių judesio (NREM) miego etapas sumažėja 2 proc kiekvieną dešimtmetį iki 60 metų “, - sako ji. "Greitas akių judesys (REM) taip pat sumažėja maždaug iki 60 su kiekvienu dešimtmečiu “.

Nors 30-mečiai gali pradėti jausti šiuos tikėtinus su amžiumi susijusius padarinius, viena didžiausių kliūčių, įveikiamų šiuo gyvenimo momentu, yra Aplinkos faktoriai (pvz., darbo grafikas, technologijų naudojimas, įsipareigojimai šeimai, finansinė įtampa). Jūsų 30-metis taip pat yra protingas laikas spręsti bet kokius miego sutrikimus nemiga arba miego apnėja, kurie negydomi gali ilgainiui paveikti bendrą sveikatos būklę.

SUSIJĘS:Pasak miego ekspertų, 6 naktinės technikos, padėsiančios greitai užmigti

„Žmonės, sulaukę 30-ies metų, dabar nebaigia mokyklos, dirba ir (arba) kuria šeimą“, - sako dr. Kaloostianas. Tai reiškia, kad tėvai dažnai turi subalansuoti savo miegą (ir miego kokybė) apie jų vaikų, ypač kūdikių ir mažų vaikų, miego įpročius. Schneebergas priduria, kad 30-ies metų tėvai gali mokykite savo vaikus būti gerais miega, o tai gali padėti tėvams patiems susikurti sveiką miegą.

"Dauguma planų [vaikams] apima nuoseklų ir raminantį miego režimą kiekvieną vakarą, po kurio naudojamas sau patogūs daiktai (antklodė ar iškamša jaunesniam vaikui ir skaitymo lemputė bei keletas knygų vyresniems vienų) “, - sako ji. „Kai rutina baigsis ir tavo vaikas turi daiktų savimi, galite palaipsniui mažinti savo buvimą “.

Tačiau bendras patarimas 20 ir 30 metų žmonėms išlieka tas pats: nuoseklus miego ir žadinimo grafikas, kofeino kiekio apribojimas, pakankamai mankštos, geriama daug vandens ir valgyti sveiką maistą skatinti gerą miegą.

SUSIJĘS:Permąstykite tą naktinį dangtelį - 5 priežastys, kodėl alkoholio vartojimas užmigti yra neproduktyvus

Daktaras Kaloostianas sako, kad 40-ies metų žmonės turėtų laikytis tų pačių miego sveikatos patarimų, kaip ir 20-30-ies. Vis dėlto per šį dešimtmetį svarbu šviesti save, kaip gali miegoti pokyčiai ateinančiais dešimtmečiais (ir ką galite padaryti iš anksto, kad išvengtumėte kai kurių iš jų) pokyčiai).

„Miegas atspindi ne tik jūsų amžių, bet ir jūsų sveikatą“, - paaiškina Avena. "Tam tikros sveikatos sąlygos ir net savo sveikatą kiekvieną dieną gali paveikti, kaip gerai miegate naktį “.

Nors sveiko miego gairės dažniausiai yra universalios, „Avena“ rekomenduoja jas pritaikyti pagal savo poreikius, kad būtų maksimaliai naudinga. "Kada jūs geriausiai funkcionuojate? Anksti ryte ar vėlai vakare? “- klausia ji savęs. - Kai suprasite savo kūno vidinį laikrodį, galėsite pradėti kurti sveiką miego tvarką.

Ritualo nustatymas prieš miegą taip pat gali padėti smegenims pranešti, kad tuoj miegosite, Avena tęsia, „pavyzdžiui, nusiprausti po dušu ir nusiprausti. dantis prieš šokinėjant į lovą. "Venkite per daug baksnoti (ypač vėliau po pietų), taip pat gali būti naudinga geriau miegant visą naktį.

SUSIJĘS:Ką daryti, kai negalite užmigti - ir tai prieštarauja

Jūsų 50-ies gali sukelti ryškiausius miego pokyčius. „50-ies metų žmonėms prasideda gretutinės medicininės ligos, kurioms dažnai reikia daugybės vaistų, o tai gali labai paveikti žmogaus galimybes išsimiegoti“, - sako dr. Kaloostianas. Be sveiko gyvenimo būdo, jis taip pat siūlo pasikonsultuoti su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju, kad „būtų užtikrinta, jog nėra vaistų, sukeliančių nemigą“.

Šiame gyvenimo dešimtmetyje taip pat pastebimi miego pokyčiai lyties pagrindu, ypač moterų, išgyvenančių ar pradedančių išgydyti menopauzę. „Menopauzės metu moterų nemiga labai padidėja“, - sako Avena. Naujausi tyrimai rodo, kad iki Moterų menopauzėje - 26 proc patiria miego sunkumų, kurie kvalifikuojami kaip nemiga. - Tai reiškia, kad galime pastebėti, jog moterų miego kokybė pablogėjo 50-ies metų amžiaus.

Gydytojas Kaloostianas priduria, kad sumažėjusi smegenų pagumburio dalies funkcija ir pakitę melatoninas ir kortizolio hormonai, taip pat gali atsirasti 50-ųjų amžiaus grupėje, o tai taip pat gali turėti įtakos jų kokybei ir trukmei miegoti. Štai kodėl žmonės dažnai pradeda mažiau miegoti jiems senstant ar dažniau pabundant per naktį.

Puikus būdas 50-ies metų amžiaus (ir vyresniems) žmonėms skatinti gerą miegą yra kuo daugiau natūralios saulės šviesos, kurios, pasak dr. Kaloostiano, senstant žmonės linkę mažiau gauti. Streso valdymas taip pat yra labai svarbus norint geriau užmigti ir užmigti (čia yra keletas naudingų streso valdymo strategijos).

Esmė: nepriklausomai nuo amžiaus, sveikas gyvenimo būdas yra svarbus kokybiškam miegui. Nesvarbu, ar jums 20, 30, 40 ar 50 metų, skirkite sau pakankamai laiko gerai išsimiegoti ir pasirūpinti savimi visą dieną iki valgyti sveiką maistą, reguliariai mankštintisir gerti daug vandens. Jei turite miego problemų, pirmiausia pirmiausia pasitarkite su gydytoju, kad išsiaiškintumėte miego valdymo planą, kuris geriausiai tinka jūsų individualiems poreikiams.